LOWER BACK PAIN SOME EXERCISES TO FIGHT IT

LÆRERYGSMERTE: NOGLE ØVELSER TIL AT BEKÆMPE DET

 

Alle, mindst én gang i deres liv, skulle håndtere lændesmerter. Nogle gange forsvinder smerterne hurtigt, andre gange er de kroniske eller dukker op igen, når det mindst forventes. Uanset omfanget og hyppigheden af ​​lidelsen, skal lændesmerter betragtes som et signal fra kroppen for at indikere, at noget i niveau med rygsøjlen ikke fungerer korrekt. Læs denne artikel for at finde ud af de bedste øvelser til at klare det.

Smerter i lænden: årsager og forebyggelse

At bestemme de virkelige årsager til lændesmerter er meget vanskeligt selv for en læge, der bruger sofistikerede diagnostiske teknikker. Normalt er der ingen vigtige læsioner. Der er simple ændringer af strukturerne, der udgør rygsøjlen. Af denne grund forsvinder omkring 9 tilfælde af lændesmerter ud af 10 positivt inden for en måned.

lower back pain

Smerter i lænden er hyppigere i bestemte kategorier af emner. Takket være denne observation og hjælp fra anatomisk og fysiologisk viden kan en række elementer, der disponerer individet for rygsmerter, etableres. De fleste af de store risikofaktorer er relateret til forsøgspersonens livsvaner, mens genetiske dispositioner er ret sjældne. Strategier til behandling og forebyggelse af lændesmerter skal baseres på at reducere belastningen på rygsøjlen og på at styrke de strukturer, der understøtter den.

For at forbedre sundheden for vores ryg anbefales det at:

  • Øv regelmæssig fysisk aktivitet (øvelser af toning, stræk i forbindelse med moderat aerob aktivitet);
  • Oprethold normal kropsvægt;
  • Undgå rygning og alkohol;
  • Nyd afslappende pauser, undgå stress så meget som muligt;
  • I tilfælde af smerter i lænden, undgå overdreven hvile, og forsøg at lave bevægelser, der passer til traumets niveau.

Første ting at vide for lændesmerter

Den første øvelse til at bekæmpe lændesmerter er at lytte til sund fornuft ved at konsultere en læge, før du starter din træning. Dette er ikke rutineråd, men en reel anbefaling for at sikre, at der ikke er kontraindikationer for idrætsudøvelse.

Hvis du nærmer dig disse øvelser for første gang, er det bedre at overveje ideen om at stole på en kvalificeret personlig træner, så de kan følge dig.

De øvelser, der foreslås i denne artikel, er generelle indikationer, der kun er nyttige i tilfælde af lændesmerter på grund af svagheder eller overdreven muskelsammentrækninger. Hvis dine lændesmerter er en konsekvens af diskusprolaps, fremspring eller andre problemer med mellemhvirvelskiver, er det vigtigt at kontakte en læge og følge deres instruktioner.

Hvad er de bedste øvelser for lændesmerter?

Bevægelse spiller en nøglerolle i forebyggelsen og behandlingen af ​​lændesmerter. Ofte lægger de, der følger et specifikt program for at forbedre rygsundheden, ikke særlig vægt på strækøvelser. Dette skyldes det faktum, at disse strækøvelser udgør den sidste del af træningen, hvilket fejlagtigt resulterer i fysisk aktivitet i sessionen af ​​sekundær betydning.

Disse øvelsers rolle er grundlæggende for at forhindre lændesmerter. Det er vigtigt at genvinde tabt elasticitet uden at begrænse opmærksomheden på forbedring af muskelstyrken. Denne form for træning giver dig mulighed for at lindre spændinger og forbedre elasticiteten af ​​de paravertebrale og lændemusklerne. Især i den første periode, hvor betændelse og lændesmerter endnu ikke er helt løst, bør fysisk aktivitet næsten udelukkende baseres på øvelser med udflåd og dekompression af rygsøjlen.

lower back pain exercises

Her er nogle øvelser til dig, der ikke har brug for specielt udstyr og kan udføres både i fitnesscentret og derhjemme:

  1. Læg dig ned på jorden, i liggende stilling. Bring dine knæ til brystet så tæt som muligt ved hjælp af dine arme. Hold stillingen i 20 sekunder, slap af i et par sekunder og gentag to gange mere.
  2. På jorden, på alle fire. Ånd ud, bøj ​​rygsøjlen opad, indtil lungerne er helt tømt. Inspirerende, vend langsomt tilbage til udgangspositionen ved at flade ryggen. Gentag 5 gange.
  3. Sid på en stol med adskilte ben. Ånd ud og bøj torsoen fremad. Inspirerende, vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange.
  4. Knæl på jorden, med glutes hvilende på hælene. Pust ud, og før armene fremad, mens du holder bassinet i udgangspositionen. Inspirerende, vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag ved at strække armene først til højre og derefter til venstre.
  5. Sid på jorden, stræk det ene ben og bøj det andet for at bringe sålen i kontakt med indersiden af ​​låret forlænget. Stræk begge arme og torso frem for at bringe dine fingre tættere på tåen. Hold stillingen i cirka 20 sekunder, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag for den anden side.
  6. Sæt dig ned, det ene ben strakt ud, det andet krydset på det første. Med albuen på den modsatte side skubbes det bøjede ben indad ved at dreje torso og hoved i den modsatte retning. Hold stillingen i 15-20 sekunder og gentag for den modsatte side.
  7. Stående eller siddende, bøj ​​langsomt nakkesiden. Med hånden på den side, hvortil nakken er bøjet, tag fat i håndleddet på den modsatte arm; træk det lidt nedad for at spænde musklerne i trapezium, og skulder mod hinanden. Hold stillingen i 20-30 sekunder og skift side.

Husk: 

  • Opvarm altid før du starter strækøvelserne;
  • Bær behageligt tøj, der ikke forhindrer bevægelser; 
  • Vælg en afslappende atmosfære og respekter den korrekte vejrtrækningsteknik;
  • Undgå pludselige bevægelser og overdrevne stræk.

Nyd øvelserne! Hvis du vil kombinere øvelser med en afbalanceret kost, bestil din ernæringskonsultation.Kom gratis i kontakt med vores kyndige ernæringseksperter.