relationship between nutrition and sleep

FORHOLDET MELLEM ERNÆRING OG SØVN

 

Ernæring og søvn er både uundværlige og essentielle processer for vores eksistens. Det er sikkert, at en afbalanceret kost i høj grad påvirker vores søvn, fordi nogle fødevarer giver næringsstoffer forstadier til hormoner, der regulerer døgnrytmen, melatonin (regulator af søvn-vågen cyklus) og serotonin (godt humør hormon), hvis produktionen afhænger af tilgængeligheden af ​​tryptofan, en aminosyreprækursor for disse hormoner. Fortsæt med at læse for at finde ud af mere.

Hvorfor er søvn så vigtigt?

Søvn er vigtig for neurologisk behandling og fysiologisk restitution; det giver vigtige fordele for mental og fysisk sundhed, og påvirker derfor følelsesmæssigt velvære, kognitiv funktion, dagtimernes ydeevne og fysisk sundhed. 

Hvor meget dyb søvn har vi brug for? Kort søvnvarighed på mindre end 7 timer pr. nat er forbundet med en højere risiko og forekomst af hjerte-kar-sygdomme og dårlige kardiovaskulære sundhedsresultater, herunder hypertension, hyperkolesterolæmi, myokardieinfarkt og cerebrovaskulær ulykke. Søvn, når den er utilstrækkelig, er forbundet med øget betændelse, der overvælder immun- og antioxidantsystemerne i kroppen. De seneste undersøgelser viser dog, at disse effekter kan vendes ved at opnå et tilstrækkeligt antal timers søvn.

importance of sleeping

Sammenhæng mellem ernæring og søvn

Søvn er den hvileperiode, hvor vores krop introduceres i en bestemt tilstand, både fysisk og psykisk, som er karakteriseret ved en suspension af bevidsthed og vilje. En regelmæssig søvn- og vågencyklus sikrer den korrekte hormonproduktion og dermed den rette balance mellem dagaktivitet og nattehvile. Det er derfor en proces, der optager omkring en tredjedel af hele vores liv, uundværlig for vores sundhed, og som er påvirket af adskillige variabler, herunder mad.

Mellem ernæring og søvn er der et meget tæt forhold, styret af to hormoner, leptin og ghrelin, som er ansvarlige for at regulere henholdsvis mæthedsfølelsen og appetit. Hvis du for eksempel tilbringer en søvnløs nat, eller du har svært ved at sove, er det blevet observeret, at når du vågner, er tendensen til at vælge fødevarer med højt kalorieindhold, der er rige på fedt og sukker, der øger indtaget af kalorier markant, hvilket letter en stigning i vægt. Et par timers søvn er forbundet med en betydelig reduktion af leptin, mæthedshormonet, og en stigning i ghrelin, appetithormonet.

Ernæring og søvn: hvad skal man spise?

Der er fødevarer, der er i stand til at fremme søvn, fordi de stimulerer produktionen af ​​melatonin eller det såkaldte søvnhormon: Melatonin, der produceres af pineal- eller epifytisk kirtel, har den grundlæggende opgave at regulere rytmen, kaldet døgnrytme, af søvncyklus-vigilance af vores organisme. Det er et stof kaldet "hypnobegunstigelse", der fremmer afslapning af forskellige vitale funktioner, og genopretter forholdet mellem daglig aktivitet og natfasen, hvilket er nødvendigt for fysisk restitution og mentalt velvære.

Forholdet mellem ernæring og søvn er tovejs: Jo mere afbalanceret og sund kost, jo bedre er den om natten og omvendt. Det er blevet observeret, at hovedsageligt sukkerholdige fødevarer er relateret til søvnbesvær med hyppige natlige opvågninger, og omvendt fremmer høj søvnkvalitet frigivelsen af ​​leptin, der, som det ses ovenfor, styrer appetitstimuleringen og dermed giver dig mulighed for at styre din kropsvægt.

For at sikre en ordentlig balance mellem søvn og ernæring, er det tilrådeligt at følge nogle gode praksisser og identificere, hvilke fødevarer der skal sove bedre. Her er de fødevarer, der fremmer en bedre søvn:

  • Foretrække fødevarer rige på calcium, magnesium og vitaminer fra gruppe B, fordi de kan fremme afslapning af kroppen;
  • Vælg fødevarer, der indeholder tryptofan, en aminosyre, der letter produktionen af ​​melatonin, såsom brune ris, mælk, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager (såsom spinat, salat, asparges);
  • Hvad angår proteiner, er det tilrådeligt at prioritere bluefish - sardiner, ansjoser, makrel osv. - fordi den er rig på Omega3;
  • Foretrækker enkle tilberedningsmetoder, der ikke kræver tilsætning af fedtstoffer såsom dampning, grill eller folie;
  • Spis lette måltider om aftenen, og efterlad det højeste kalorieindtag til morgenmad, frokost og snacks.

spinach

Ernæring og søvn: hvad skal man undgå?

For at sikre optimal hvile er det vigtigt at være opmærksom på visse fødevarer, som du bør undgå, inden du går i seng. En genoprettende søvn, der er afgørende for at regenerere kroppen og undgå begyndelsen af ​​stress og bekymringer, er tæt forbundet med ernæring.

At være opmærksom på, hvilke fødevarer der er at foretrække at indtage før sengetid, og hvilke der ikke er, er nøglen til at sikre fuldstændig afslapning om natten. Nogle gange tyer det tilfældigvis til hurtige og færdigretter som aftenmåltid, men disse viser sig ofte at være rige på fedt og svære at assimilere med meget lange fordøjelsestider. Det er derfor tilrådeligt at undgå at tage følgende fødevarer, før du går i seng:

  • Undgå stegt mad, dips, fyldt slik, pølser (salami, pølse, mortadella), som er svære at fordøje, hvilket gør urolig søvn;
  • Afstå fra at spise sukkerholdige fødevarer såsom kager, slik eller is, da de har brug for lange fordøjelsestider;
  • Undgå drikke, der indeholder spændende stoffer, såsom koffein, der findes i kaffe, te, energidrikke og så videre. Chokolade indeholder også stoffer, der er i stand til at stimulere kroppen og modvirke søvn;
  • Tag ikke alkoholholdige drikkevarer: modsat hvad du måske tror, ​​forener alkohol ikke søvnen, men forstyrrer tværtimod søvnen, gør den mere fjern og spækket med opvågninger, selv hjerte-kar-systemet skal "sænke farten" allerede 30 minutter før du sover.

Ikke alle ved, at Middelhavsdiæt strong> kan fremme en ordentlig søvn-vågen balance. Middelhavskosten, som siden 2010 har været optaget på UNESCO's liste over immaterielle kulturarv, er baseret på de typiske fødevarer fra landene, der grænser op til Middelhavet og er kendetegnet ved et bredt forbrug af frugt, hele grøntsager og korn og brug af ekstra jomfru oliven olie.

Ønsker du mere ernæringsinformation? Udnyt vores ernæringscoaching!Få kontakt vores kyndige ernæringseksperter gratis.