VEGETABLES: BETTER RAW OR COOKED?

GRØNTSAGER: BEDRE RÅ ELLER TILKOGTE?

Rå eller kogte grøntsager

Det er et velkendt faktum, at grøntsager er gode, og det er vigtigt at indtage dem, men det er ikke altid gjort korrekt: faktisk er der grøntsager, der er mere egnede til at blive spist rå, andre kogte, og endda madlavningsstandarder har en grundlæggende værdi.

Siden vi var børn, har vi hørt, at vi skal spise grøntsager, og som voksne blev vi opmærksomme på værdien af ​​vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, der er indeholdt i dem.

Indtagelse af grøntsager er et obligatorisk skridt for at have en sund og korrekt ernæring, men det er ikke nok, da det er vigtigt at gøre det på den rigtige måde.

For at gøre forskellen er der to grundlæggende punkter: den første er, om en type grøntsag spises rå eller kogt; den anden er valget af madlavningstype. Hvorfor er det nødvendigt at foretage denne sondring? Er grøntsager ikke altid gode uanset? Tja, hvis vi ønsker at tage så mange nærværende næringsstoffer, som vi overhovedet kan... ikke rigtig. Lad os finde ud af hvorfor.

Grøntsager: hvorfor nogle rå og andre kogte?

Grøntsager indeholder forskellige vitaminer og forskellige klasser af antioxidanter, som reagerer forskelligt ved tilberedning, øger eller mindsker deres biotilgængelighed, dvs. den mængde, der er tilgængelig for tarmabsorption efter at være frigivet fra maden, og det afhænger først og fremmest af, hvor meget og hvordan maden tilberedes .

For eksempel er lycopen og beta-caroten to forbindelser, som vi finder i henholdsvis tomater og gulerødder eller i græskar, og som øger deres tilgængelighed ved madlavning, mens nogle vitaminer, såsom folinsyre og C-vitamin, let nedbrydes ved varme.

Der er derfor en vigtig skelnen mellem biotilgængelighed og mængden af ​​et bestemt næringsstof til stede: At sige, at 100 g peberfrugt har 166 mg C-vitamin, betyder ikke, at man effektivt optager den samlede mængde af denne grøntsag, hvis man spiser et hektogram af denne grøntsag. C-vitamin, fordi det afhænger af den måde, vi tilbereder dem på.

Lad os se, hvilke grøntsager der skal spises rå eller kogte, som på begge måder og årsagen til disse valg, for at optage så mange næringsstoffer som muligt.

Grøntsager der skal spises rå

Nedenfor ser vi grøntsager, der bør spises rå for at maksimere optagelsen af ​​de tilstedeværende næringsstoffer. Det betyder ikke, at hvis de tilberedes gør de ondt, risikerer vi simpelthen at miste en god del af de tilstedeværende næringsstoffer.

Salat, inklusive alle de forskellige typer . Fordøjelsesfremmende og forfriskende, salat er rig på vigtige mineralsalte såsom kalium, magnesium, jern, calcium. Det er bedre at blive spist rå på grund af dets C-vitamin og klorofyl, kraftfulde antioxidanter og antianemi, der er følsomme over for madlavning, faktisk ville de gå tabt med det. C-vitamin tilhører specifikt familien af ​​termolabile vitaminer, ikke varmebestandige. Kogning i vand kan resultere i et gennemsnitligt tab på 50 % af C-vitamin sammenlignet med det samlede indhold i en almindelig rå grøntsag. På samme måde spredes mineralsalte også, hvis de koges i rigeligt vand.

Agurk. Med sin rigdom af vand og det lave indtag af kalorier og fedtstoffer har agurk en stærk drænende kraft. Det foretrækkes at indtage det rå på grund af tilstedeværelsen af ​​folat, vitamin C og gruppe B, alle termolabile elementer, og for den høje tilstedeværelse af kalium og fosfor. Kogning i vand har en meget negativ effekt på folatet i almindelige grøntsager, hvilket forårsager gennemsnitlige tab på 68%.

Rocket har mange egenskaber: det er vanddrivende og antioxidant, antitrombotisk, forbedrer tarmmotiliteten og mavetømning, styrker immunsystemet. Den er rig på kalium, fosfor, zink, jern, calcium, men også vitamin C, K og folat. Forbruget af rå raket sikrer alle fordelene for organismen.

Grøntsager der skal spises kogte

Efter at have set, hvilke grøntsager der skal spises rå, ser vi nedenfor dem, der skal tilberedes for at forbedre biotilgængeligheden af ​​næringsstoffer og gøre dem mere fordøjelige. Faktisk ville disse grøntsager, hvis de ikke er kogte, ud over at have et lavt indtag af næringsstoffer, være meget svære at fordøje.

Græskar. Det er en ven af ​​det kardiovaskulære system, som også er spiseligt af diabetikere og en god allieret i tilfælde af forstoppelse og væskeophobning. Græskarets typiske appelsin skyldes tilstedeværelsen af ​​beta-caroten, et carotenoid med pro-vitaminaktivitet, da det er en forløber for vitamin A. Beta-caroten øger dets biotilgængelighed gennem madlavning, især ved dampning eller endnu bedre , gennem kogning. Til krydderier, glem ikke at tilføje lidt olie, da beta-caroten er et fedtopløseligt vitamin.

Kål. Broccoli, sortkål eller kasket, blomkål, rosenkål og brøndkarse, de er alle grøntsager, der tilhører korsblomstfamilien og rige på glucosinater, molekyler, som planter bruger til at beskytte sig mod eventuelle parasitter, og hos mennesker udfører de stærke beskyttende og anti-kræftfunktioner . For ikke at miste for mange glukosinater anbefaler vi en let pande eller dampkogning, brug lidt vand og reducere tilberedningstiden til et par minutter. Nogle undersøgelser har faktisk vist, hvordan kogning af disse grøntsager kan forårsage tab af endnu mere end 90% af glucosinolater.

Zucchini. De er meget værdsat for deres lave kalorieindhold og de mange fibre, der stimulerer tarmens regelmæssighed. Zucchini er også rig på kalium, vitamin A og gruppe B. De er en god kilde til carotenoider, især i sorten med det gule skind. Vi anbefaler at dampe i et par minutter for at gøre dem mere fordøjelige.

Auberginer. De er et fremragende koncentrat af kalium, fosfor, magnesium, vitamin A og har høje vandprocenter, hvilket gør dem fremragende til at lette diurese og have en rensende effekt. Som alle lilla-farvede planter indeholder auberginer anthocyaniner med en stærk beskyttende og antioxidant virkning. En undersøgelse har vist, hvordan grillning af disse grøntsager øger mængden af ​​antioxidanter.

Grøntsager, der kan spises kogte eller rå.

Lad os endelig se de grøntsager, der bør indgå i kosten både rå og kogte. Dette skyldes, at de har forskellige egenskaber, hvis de spises rå eller kogte, og derfor anbefaler vi at bruge dem på skift i din kost for at optimere indtaget af alle de tilstedeværende næringsstoffer.

Gulerødder. De har et fremragende indhold af fibre, mineraler (kalium, fosfor, zink, calcium) og vitaminer (gruppe B og C) og frem for alt er de de vigtigste kilder til beta-caroten, deraf navnet valgt for grøntsagen. De er vanddrivende, rensende, med antioxidantegenskaber, der hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Det er en god praksis at variere og veksle opskrifter med rå eller kogte gulerødder, altid tilsætte olie til dressingen, for deres vigtige indhold af C-vitamin, termolabilt og beta-caroten, som tværtimod optages mere efter tilberedning, selv langvarig.

Tomater. De er rige på vand og lave i kalorier og fedtstoffer, med et diskret vitaminindtag givet af gruppe B, vitamin C, D og E. De er mineraliserende, vanddrivende, fordøjelsesfremmende, velegnede til diabetikere og dem, der følger en kaloriefattig diæt. Tomater indeholder høje koncentrationer af lycopen, et carotenoid uden pro vitamin aktivitet, men med en bred antioxidant kraft. Dens biotilgængelighed forbedres efter tilberedning, fordi grøntsagerne gennemgår vævsreduktion, og varmebehandlingen ændrer molekylets isomere struktur, og går fra en trans- til en cis-form, der er mere tilgængelig for absorption. Til alt dette skal tilføjes en fedtbaseret dressing såsom olivenolie, givet lycopens fedtopløselighed. Det er bedre at vælge vekslen mellem rå tomater og kogte tomatsaucer for at kunne udvinde alle næringsstoffer, som for gulerødderne.

Peberfrugt. De er mættende, vanddrivende, antioxidanter takket være den høje koncentration af vand, kalium, fosfor, fibre, C-vitamin, fra gruppe B, beta-caroten og lutein. For mange mennesker er rå peber ufordøjelige, men det er den bedste måde at fylde op på ascorbinsyre. Såvel som for gulerødder og tomater er muligheden for at skifte forbrug fra rå eller kogte gyldig.

Spinat. Den er rig på mineraler, carotenoider, C-vitamin og jern. Tilstedeværelsen af ​​ascorbinsyre øger absorptionen af ​​jern og omgår stop givet af den kemiske form. Kogning af spinat øger tilgængeligheden af ​​carotenoider, mens de, hvis de spises rå, vil have et højere indhold af vitaminer. Hvis du foretrækker at spise dem efter tilberedning, skal du vælge den dampede med tilsætning af et par dråber frisk citron.

Fennikel. Det har meget få kalorier (9kcal / 100g), praktisk talt nul fedt og er rigeligt i vand. Allierede af linjen for den drænende, mættende og carminative handling takket være fibre og æteriske olier, fennikel kan berige en simpel salat takket være deres sprødhed eller nydes som en sultebrydende snack. Det høje indhold af C-vitamin og kalium betyder, at de er at foretrække, hvis de spises rå, hvad angår næringsstoffer, selvom den kulinariske skik med at tage dem kogte er meget almindelig. I dette tilfælde, for at undgå spredning af for mange vigtige elementer, er det at foretrække at vælge damp- eller ovntilberedning, som er mere konservative metoder.

Asparges. Hvid, grøn eller violet. Ud over den kromatiske forskel bevarer asparges alle deres ernæringsmæssige egenskaber. De er stærkt vanddrivende og rensende, de hjælper med at bortskaffe vævsstagnation af væsker og forbedre nyreaktiviteten. De er rige på vitamin C og gruppe B, carotenoider, folinsyre, mineralsalte som kalium, fosfor og calcium. Det er tilrådeligt at indtage dem rå for at sikre en god forsyning af folat og ascorbinsyre, men på den anden side giver ikke for langvarig dampkogning mulighed for at forbedre tilgængeligheden af ​​carotenoider og fordøjeligheden. Lad os veksle forbruget mellem råt og kogt.

Sådan kombinerer du rå og kogte grøntsager i måltider.

Udover at vælge den rigtige måde at indtage en grøntsag på, er det vigtigt at overveje, hvordan disse tilbehør indgår i måltider og i kombination med hvilke fødevarer.

Det er for eksempel en god regel at starte måltidet med en portion rå grøntsager: fibrene i dem giver faktisk mere mæthed, fremmer fordøjelsen og sænker de glykæmiske toppe ved at mindske optagelsen af ​​sukker fra kulhydrater. Lad os specifikt se de bedste kombinationer:

Pasta: spiser vi en tallerken pasta? Lad os undgå et tilbehør lavet af kogte stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder, grønne bønner eller fennikel: hvis rå grøntsager har vanddrivende effekt, har kogte et højere glykæmisk indeks. Vi må derfor foretrække en portion rå grøntsager, gerne grønne blade;

Kød: Rå grøntsager er forbundet med rødt kød. Salat, fennikel, spinat, gulerødder, radicchio og peberfrugt for eksempel buffer den forsurende virkning fra fordøjelsen af ​​proteiner og øge optagelsen af ​​jern takket være vitamin C. Hvis du vælger hvidt kød, kan du også kombinere det med kogte grøntsager;

Mejeriprodukter: Mejeriprodukter skal på den anden side ledsages af kogte grøntsager for at lette tarmpassagen og undgå et overskud af mineraler, der ville fremme vandretention (den klassiske "caprese" med tomat og mozzarella er så velsmagende, men ikke optimal ernæringsmæssigt);

Fisk: Endelig bør fisk være bedre ledsaget af rå, ubehandlede grønne bladgrøntsager.

Tilberedning af grøntsager: hvilken man foretrækker

Kogningen af ​​grøntsager har til formål at blødgøre den cellulose, der findes i dem, og dermed gøre den lettere fordøjelig. Der er flere måder at tilberede grøntsager på, især hvis vi ønsker at bevare så mange næringsstoffer som muligt.

Kogende er generelt "fjende" af grøntsager, fordi det involverer et massivt tab af mineralsalte og termolabile vitaminer, undtagen for gulerødder, hvis beta-carotenindhold er gjort mere biotilgængeligt ved kogning, selv langvarig, og for lycopen i tomater. Tabet er proportionalt med stykkernes størrelse (jo mindre de er, jo større er spredningen), mængden af ​​brugt vand og de valgte tidspunkter. Det største tab af næringsstoffer sker med nogle proteiner, visse vandopløselige vitaminer, især C og B1, og mineralsalte. Det er generelt at foretrække at vælge korte kogetider, bruge lidt vand eller genvinde kogevandet for at drikke det senere.

Dampkogningg er et gyldigt valg, både ved at bruge en trykkoger eller ved at lægge et slør af vand på bunden af ​​en normal gryde, og derefter holde grøntsagerne på en perforeret kurv, væk fra bunden: på denne måde kan du helt undgå kontakt med vand og spredning af vitaminer og næringsstoffer. Broccoli, kål og blomkål kræver 6-7 minutters tilberedning; asparges 6/8 minutter; zucchini 5-6 minutter; spinat 3-4 minutter; peberfrugt 2-4 minutter; gulerødder 4-5 minutter; auberginer 5-6 minutter.

Det grill er også et godt alternativ til tilberedning af grøntsager. Især har en undersøgelse vist, at grillning af auberginer øger mængden af ​​antioxidanter.


4 kommentarer


  • Rachael Mildred

    EFFECTIVE LOVE SPELL TO GET EX HUSBAND/BOYFRIEND OR EX WIFE/GIRLFRIEND AND CURE HERPES AND INFERTILITY THAT WORKS WITHIN 24 HOURS.

    Contact Doctor Odunga at odungaspelltemple@gmail.com OR Whats App/CALL +2348167159012

    I got my ex husband back to me and also got fertile and gave birth to twin girls after 12 years of marriage.
    When I came online last year, I saw a testimony about Doctor Odunga and how he has been helping people with marriage issues and I decided to contact him. We spoke on email at odungaspelltemple@gmail.com and later he gave me his Whats-App number which is +2348167159012. He assured me he would help me get my ex husband back after 3 years of no contact. Doctor Odunga is the best spell caster I must say. My husband called me after 24 hours of contact. The third day, I received natural herbs for fertility and after using it, I became fertile and conceived. My husband and I reconnected, had sex and I was pregnant. Presently I am happy to say I am the mother of twin girls and this is ALL THANKS TO DOCTOR ODUNGA. I came online to say this: If you need help, I believe you are saved with this man.

    Contact his email at odungaspelltemple@gmail.com

    OR Whats App/Call +2348167159012 and you too will give a testimony too to help others

  • nem164544flebno

    mys164544ngkyt i6rx9yz CPnQ CpTTtaN


  • nem58430tetcher

    mps58430rtjuny wCnvPjP UGFb JNvHWIp


  • nym351758krya

    mis351758uttjr broijpC ed4g 1kXhtcW


Efterlad en kommentar