RELAÇÃO ENTRE NUTRIÇÃO E SONO

A nutrição e o sono são processos indispensáveis ​​e essenciais para a nossa existência. É certo que uma alimentação equilibrada influencia muito o nosso sono porque alguns alimentos fornecem nutrientes precursores de hormônios que regulam o ritmo circadiano, a melatonina (reguladora do ciclo sono-vigília) e a serotonina (hormônio do bom humor) cujo a produção depende da disponibilidade de triptofano, um aminoácido precursor desses hormônios. Continue lendo para saber mais.

Por que o sono é tão essencial?

O sono é importante para o processamento neurológico e recuperação fisiológica; confere benefícios importantes para a saúde mental e física, afetando assim o bem-estar emocional, a função cognitiva, o desempenho diurno e a saúde física. 

De quanto sono profundo precisamos? A curta duração do sono, inferior a 7 horas por noite, está associada a um maior risco e incidência de doenças cardiovasculares e maus resultados de saúde cardiovascular, incluindo hipertensão, hipercolesterolemia, enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral. O sono, quando insuficiente, está associado ao aumento da inflamação que sobrecarrega os sistemas imunológico e antioxidante do corpo. No entanto, os estudos mais recentes mostram que estes efeitos podem ser revertidos através da obtenção de um número adequado de horas de sono.

Relação entre nutrição e sono

O sono é o período de descanso durante o qual o nosso corpo é introduzido num determinado estado, tanto físico como psíquico, que se caracteriza por uma suspensão da consciência e da vontade. Um ciclo regular de sono e vigília garante a correta produção hormonal e, consequentemente, o equilíbrio certo entre a atividade diurna e o descanso noturno. É, portanto, um processo, que ocupa cerca de um terço de toda a nossa vida, indispensável para a nossa saúde e que é influenciado por inúmeras variáveis, incluindo a alimentação.

Entre alimentação e sono existe uma relação muito estreita, regida por dois hormônios, a leptina e a grelina, que são responsáveis ​​por regular respectivamente a sensação de saciedade e apetite. Se, por exemplo, você passa uma noite sem dormir ou tem dificuldade para dormir, observou-se que ao acordar a tendência é escolher alimentos com alto teor calórico, ricos em gordura e açúcar que aumentam significativamente a ingestão de calorias, facilitando um aumento de peso. Algumas horas de sono estão associadas a uma redução significativa da leptina, o hormônio da saciedade, e a um aumento da grelina, o hormônio do apetite.

Nutrição e sono: o que comer?

Existem alimentos capazes de promover o sono porque estimulam a produção de melatonina, ou o chamado hormônio do sono: produzida pela glândula pineal ou epífita, a melatonina tem a função fundamental de regular o ritmo, denominado circadiano, do ciclo-vigilância do sono do nosso organismo. É uma substância denominada “hipnofavorecedor” que promove o relaxamento de diversas funções vitais, reequilibrando a relação entre a atividade diurna e a fase noturna, necessária à recuperação física e ao bem-estar mental.

A relação entre alimentação e sono é de mão dupla: quanto mais equilibrada e saudável for a alimentação, melhor será à noite e vice-versa. Observou-se que principalmente os alimentos açucarados estão relacionados à dificuldade de dormir com despertares noturnos frequentes e, por outro lado, a boa qualidade do sono favorece a liberação de leptina, que, como visto acima, controla a estimulação do apetite, permitindo assim gerenciar seu peso corporal.

Para garantir um equilíbrio adequado entre sono e nutrição, é aconselhável seguir algumas boas práticas e identificar quais os alimentos para dormir melhor. Aqui estão os alimentos para favorecer um sono melhor:

• Prefira alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitaminas do grupo B porque podem promover relaxamento do corpo;
• Escolha alimentos que contenham triptofano, aminoácido facilitador da produção de melatonina, como arroz integral, leite, legumes e vegetais de folhas verdes (como espinafre, alface, aspargos);
• Quanto às proteínas, é aconselhável dar prioridade à anchova – sardinha, anchova, cavala, etc – porque é rica em Ómega3;
• Prefira métodos de cozimento simples que não exijam adição de gorduras, como cozimento no vapor, grelha ou papel alumínio;
• Faça refeições leves à noite, deixando a maior ingestão de calorias no café da manhã, almoço e lanches.

Nutrição e sono: o que evitar?

Para garantir um descanso ideal, é importante estar atento a certos alimentos que você deve evitar antes de dormir. Um sono reparador, essencial para regenerar o corpo e evitar o aparecimento de stress e preocupações, está intimamente ligado à nutrição.

Saber quais alimentos são preferíveis para consumir antes de dormir e quais não são, é a chave para garantir um relaxamento completo à noite. Às vezes, acontece de recorrer a refeições rápidas e prontas como jantar, mas muitas vezes estas acabam por ser ricas em gordura e difíceis de assimilar com tempos de digestão muito longos. Portanto, é aconselhável evitar ingerir os seguintes alimentos antes de dormir:

• Evite frituras, molhos, doces recheados, embutidos (salame, linguiça, mortadela), que são de difícil digestão, dificultando o sono;
• Evite consumir alimentos ricos em açúcar, como pastéis, doces ou sorvetes, pois necessitam de longos tempos de digestão;
• Evite bebidas que contenham substâncias excitantes, como a cafeína, presente no café, no chá, nos energéticos e assim por diante. O chocolate também contém substâncias capazes de estimular o corpo e neutralizar o sono;
• Não tome bebidas alcoólicas: ao contrário do que se possa pensar, o álcool não concilia o sono, pelo contrário perturba o sono, tornando-o mais distante e intercalado com despertares, até o sistema cardiovascular deve “desacelerar” já 30 minutos antes de dormir.

Nem todo mundo sabe que a dieta mediterrânea pode promover um equilíbrio adequado entre sono e vigília. A dieta mediterrânica, incluída na Lista do Património Cultural Imaterial da UNESCO desde 2010, baseia-se nos alimentos típicos dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo e caracteriza-se pelo amplo consumo de fruta, vegetais inteiros e cereais e pela utilização de azeite extra virgem.

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