Hochverarbeitete Lebensmittel: ein praktischer Leitfaden, um sie zu erkennen und bessere Entscheidungen zu treffen
Beim Lebensmitteleinkauf muss man oft innerhalb weniger Minuten zwischen Hunderten von Produkten wählen, die sich sehr ähnlich sehen. „Vollkorn“, „natürlich“, „ohne Zuckerzusatz“, „proteinreich“, „leicht“: Verpackungen sind zunehmend mit Botschaften gefüllt, die unsere Aufmerksamkeit erregen sollen, aber wie viel sagen sie uns wirklich über das, was wir kaufen?
Eine Kategorie, die wachsende Aufmerksamkeit erhält, ist hochverarbeitete Lebensmittel, oder UPFs.
Doch zu lernen, sie zu identifizieren, bedeutet nicht, dass man alles herausschneiden muss, was in einer Verpackung enthalten ist.
Im Gegenteil, es kann hilfreich sein, den Unterschied zwischen unverarbeiteten, verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln zu verstehen Treffen Sie fundiertere Entscheidungen, ohne auf Komfort zu verzichten.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Um zu verstehen, was als hochverarbeitetes Lebensmittel gilt, können wir uns auf Folgendes beziehen: NOVA-Klassifizierung, das Lebensmittel nach Grad und Zweck der Verarbeitung in vier Gruppen einteilt.
In einfachen Worten:
- unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch und Nüsse;
- verarbeitete kulinarische Zutaten: Öl, Butter, Salz und Zucker;
- verarbeitete Lebensmittel: einige Arten von Brot, Käse, Konserven und andere Produkte, die durch Modifikation von Grundnahrungsmitteln hergestellt werden;
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Industrielle Formulierungen, die im Allgemeinen aus mehreren Zutaten und Substanzen hergestellt werden und unter anderem dazu dienen, Geschmack, Textur, Aussehen oder Haltbarkeit zu verändern.
Der Begriff „ultra-verarbeitet“ ist daher bedeutet nicht einfach „verpackt“.
Eine Dose Kichererbsen mit Wasser und Salz, einfaches gefrorenes Gemüse oder eine Packung Nüsse können praktische Lebensmittel sein, ohne einem hochverarbeiteten Snack gleichzusetzen.
Warum erhalten hochverarbeitete Lebensmittel so viel Aufmerksamkeit?
Das wachsende wissenschaftliche Interesse an diesen Lebensmitteln hängt mit ihrer zunehmenden Präsenz in unserer Ernährung und mit den beobachteten Zusammenhängen zwischen einem höheren UPF-Verbrauch und verschiedenen gesundheitsschädlichen Folgen zusammen.
Eine Übersichtsrezension, veröffentlicht in der BMJ Im Jahr 2024 wurden 45 Metaanalysen mit fast 10 Millionen Teilnehmern analysiert und dabei Zusammenhänge zwischen einer stärkeren Exposition gegenüber hochverarbeiteten Lebensmitteln und zahlreichen gesundheitlichen Folgen festgestellt. Allerdings betonten die Autoren auch die Notwendigkeit weiterer Forschung, um die zugrunde liegenden Mechanismen zu klären und kausale Zusammenhänge festzustellen.
Deshalb ist es wichtig, das Thema nicht zu stark zu vereinfachen: Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind gleich und die allgemeine Qualität der Ernährung bleibt von entscheidender Bedeutung.
Das Ziel sollte also nicht darin bestehen, eine Liste „verbotener“ Lebensmittel zu erstellen, sondern zu verstehen, wie man Produkte identifiziert, die besser seltener konsumiert werden sollten.
Wie erkennt man ein hochverarbeitetes Lebensmittel?
Der einfachste Ansatz ist Drehen Sie die Packung um und lesen Sie die Zutatenliste.
Sie müssen nicht wissen, welche Wirkung jeder Zusatzstoff auf dem Etikett hat. Stellen Sie sich zunächst drei Fragen.
1. Ist die Zutatenliste sehr komplex?
Eine besonders lange Zutatenliste kann aber einen ersten Anhaltspunkt geben es allein reicht nicht aus ein Lebensmittel als hochverarbeitet einzustufen.
Entscheidend ist, zu verstehen, welche Inhaltsstoffe vorhanden sind und welche Rolle sie im Produkt spielen.
2. Gibt es Zutaten, die ich normalerweise beim täglichen Kochen nicht verwenden würde?
Das Vorhandensein von Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren, Süßungsmitteln, Verdickungsmitteln oder anderen technologischen Inhaltsstoffen kann auf eine komplexere Formulierung hinweisen.
Aber auch hier gilt: Das Vorhandensein eines einzigen Zusatzstoffs bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt hochverarbeitet ist.
3. Welche Rolle spielt dieses Lebensmittel in meiner Ernährung?
Dies ist möglicherweise die wichtigste Frage.
Ein Lebensmittel, das Sie gelegentlich essen, ist nicht dasselbe wie ein Produkt, zu dem Sie mehrmals am Tag greifen.
Verpackte Lebensmittel: Welche sollten Sie wählen?
Eines der häufigsten Missverständnisse ist, dass die Reduzierung hochverarbeiteter Lebensmittel den Verzicht auf alle verpackten Lebensmittel bedeutet.
Das ist nicht der Fall.
Im Supermarkt gibt es viele praktische Möglichkeiten, die eine ausgewogene Ernährung erleichtern können.
Hülsenfrüchte in Dosen
Kichererbsen, Bohnen und Linsen können eine praktische Wahl sein, wenn Sie keine Zeit haben, getrocknete Hülsenfrüchte zu kochen.
Überprüfen Sie die Zutatenliste und wählen Sie, wann immer möglich, Produkte mit einfacher Zusammensetzung. Sie können sie vor dem Verzehr auch unter fließendem Wasser abspülen, um einen Teil des Salzes aus der Einmachflüssigkeit zu entfernen.
Gefrorenes Gemüse
Das Einfrieren ist eine Konservierungsmethode und macht ein Lebensmittel nicht automatisch ultra-verarbeitet.
Einfaches gefrorenes Gemüse ohne Zusatz von Gewürzen oder anderen Zutaten kann eine praktische Möglichkeit sein, immer Gemüse zur Hand zu haben.
Nüsse
Einfache Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind Beispiele für minimal verarbeitete Lebensmittel.
Bei der Wahl von aromatisierten, gesüßten oder stark gesalzenen Produkten lohnt es sich jedoch, genau auf das Etikett zu achten.
Joghurt
Naturjoghurt kann eine sehr einfache Zutatenliste haben.
Wenn Sie sich für Joghurt mit Fruchtgeschmack oder aromatisiertem Joghurt entscheiden, vergleichen Sie die Etiketten und achten Sie auf zugesetzten Zucker und andere Zutaten.
Achten Sie auf „Gesundheitswäsche“
Nicht alles, was auf der Verpackung aussieht, ist zwangsläufig auch gesund.
Wörter wie „Fitness“, „proteinreich“, „natürlich“, „leicht“, „Vollkorn“ oder „ohne Zuckerzusatz“ Sie beschreiben spezifische Eigenschaften eines Produkts, reichen jedoch allein nicht aus, um dessen Gesamtqualität zu beurteilen.
Ein „proteinreiches“ Produkt kann beispielsweise immer noch eine sehr komplexe Formulierung haben.
Deshalb ist es immer sinnvoll, zwischen zu unterscheiden die Nachricht auf der Vorderseite der Packung und die Nährwertangaben.
Auf der Verpackung erfahren Sie, was der Hersteller Ihnen mitteilen möchte.
Die Zutatenliste hilft Ihnen zu verstehen, was Sie tatsächlich kaufen.
5 einfache Möglichkeiten, beim Einkaufen fundiertere Entscheidungen zu treffen
Sie müssen Ihren Warenkorb nicht komplett überarbeiten.
Beginnen Sie mit diesen fünf einfachen Gewohnheiten:
1. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen zunächst mit einfachen Lebensmitteln.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Eier, Fisch und andere Proteinquellen können die Grundlage Ihres Lebensmittelgeschäfts bilden.
2. Haben Sie keine Angst vor Tiefkühlkost.
Gemüse und andere Tiefkühlkost können eine praktische und ernährungsphysiologisch wertvolle Option sein.
3. Lesen Sie die Zutaten, nicht nur die Vorderseite der Packung.
Dort finden Sie die nützlichsten Informationen darüber, was tatsächlich in dem Produkt enthalten ist.
4. Vergleichen Sie ähnliche Produkte.
Wenn Sie zwischen zwei Joghurts, zwei Frühstückszerealien oder zwei Backwaren wählen, vergleichen Sie deren Zutatenlisten und Nährwertangaben.
5. Denken Sie über die Häufigkeit nach.
Sie müssen nicht jedes hochverarbeitete Produkt eliminieren. Das Ziel kann einfach darin bestehen, den Gewohnheitskonsum zu reduzieren und mehr Platz für minimal verarbeitete Lebensmittel zu schaffen.
Die einfachste Regel? Beginnen Sie mit dem ursprünglichen Essen
Eine praktische Möglichkeit, sich in den Supermarktregalen zurechtzufinden, besteht darin, sich zu fragen:
„Wie sehr ähnelt dieses Produkt noch dem Lebensmittel, aus dem es stammt?“
Ein Apfel ist immer noch ein Apfel.
Kichererbsen aus der Dose sind immer noch Kichererbsen.
Tiefkühlgemüse ist immer noch Gemüse.
Ein Produkt, das aus zahlreichen Zutaten, Aromen und Substanzen besteht, die seine Textur, seinen Geschmack und sein Aussehen verändern, ist viel weiter vom ursprünglichen Lebensmittel entfernt.
Dies ist keine wissenschaftliche Regel zur Klassifizierung von Lebensmitteln, kann aber hilfreich sein praktisches Werkzeug, um fundiertere Entscheidungen zu treffen.
Was ist mit ProLon? Die Rolle des Lebensmittelbewusstseins
Das Erlernen des Lesens von Lebensmitteletiketten und des Verstehens des Verarbeitungsgrads verschiedener Lebensmittel ist Teil eines umfassenderen Ernährungsansatzes: Wir wissen, was wir essen, damit wir fundiertere Entscheidungen treffen können.
Dieses Prinzip passt auch in die Forschung rund um das Fastenähnliche Diät (FMD), entwickelt von der Forschungsgruppe um Valter Longo.
Die Fastenähnliche Diät ist ein fünftägiges Ernährungsprotokoll, das darauf ausgelegt ist, während des Programms eine bestimmte Menge und Zusammensetzung an Nährstoffen bereitzustellen.
Die ProLon-Kit ermöglicht es, das Protokoll strukturiert und vorportioniert nachzuvollziehen.
Der Zusammenhang mit hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht daher nicht darin, dass es sich bei ProLon um eine „Anti-UPF-Diät“ handelt.
Die Idee ist viel einfacher: Ein achtsamer Umgang mit der Ernährung bedeutet zu wissen, was wir in welchen Mengen und zu welchem Zweck zu uns nehmen.
Und das gilt sowohl für den Lebensmitteleinkauf als auch für die Einhaltung eines strukturierten Ernährungsprotokolls.
Hochverarbeitete Lebensmittel: Perfektion ist nicht das Ziel
Die Reduzierung der Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel bedeutet nicht, dass man alles selbst zubereiten oder auf Bequemlichkeit verzichten muss.
Es bedeutet zu lernen, die Unterschiede zu erkennen.
Eine Verpackung bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel hochverarbeitet ist. Ebenso ist das Wort „natürlich“ auf einer Verpackung allein keine Garantie dafür, dass ein Produkt die beste Wahl ist.
Lesen Sie die Zutaten. Vergleichen Sie Produkte. Priorisieren Sie einfache, minimal verarbeitete Lebensmittel. Und betrachten Sie Ihre Ernährung immer als Ganzes.
Denn bei besseren Entscheidungen im Supermarkt geht es nicht darum, den Einkaufswagen mit Einschränkungen zu füllen.
Es geht ums Wissen was Sie wählen und warum.