Alimenti ultra-processati: una guida pratica per individuarli e fare scelte migliori
Fare la spesa spesso significa scegliere, in pochi minuti, tra centinaia di prodotti che sembrano molto simili. “Integrale”, “naturale”, “senza zuccheri aggiunti”, “proteico”, “light”: i packaging sono sempre più pieni di messaggi pensati per catturare la nostra attenzione, ma quanto ci dicono realmente su ciò che stiamo acquistando?
Una categoria che riceve crescente attenzione è alimenti ultra-processati, o UPF.
Ma imparare a identificarli non significa dover eliminare tutto ciò che c’è in una confezione.
Al contrario, comprendere la differenza tra alimenti non trasformati, trasformati e ultra trasformati può aiutarti fare scelte più consapevoli senza rinunciare alla comodità.
Cosa sono gli alimenti ultra-processati?
Per capire cosa si qualifica come alimento ultra-processato possiamo fare riferimento al Classificazione NOVA, che divide gli alimenti in quattro gruppi in base al grado e allo scopo della lavorazione.
In termini semplici:
- alimenti non trasformati o minimamente trasformati: frutta, verdura, legumi, uova, carne, pesce e noci;
- ingredienti culinari trasformati: olio, burro, sale e zucchero;
- alimenti trasformati: alcuni tipi di pane, formaggi, cibi in scatola e altri prodotti realizzati modificando gli alimenti di base;
- alimenti ultra-processati: formulazioni industriali generalmente realizzate con diversi ingredienti e sostanze utilizzate, tra gli altri scopi, per alterare il gusto, la consistenza, l'aspetto o la durata di conservazione.
Il termine “ultraprocessato”, quindi, non significa semplicemente “confezionato”.
Una lattina di ceci contenente acqua e sale, semplici verdure surgelate o una confezione di frutta secca possono essere tutti alimenti convenienti senza equivalere a uno spuntino ultraprocessato.
Perché gli alimenti ultra-processati ricevono così tanta attenzione?
Il crescente interesse scientifico per questi alimenti è legato alla loro crescente presenza nelle nostre diete e alle associazioni osservate tra un maggiore consumo di UPF e diversi esiti avversi per la salute.
Una recensione ombrello pubblicata nel BMJ nel 2024 ha analizzato 45 meta-analisi che hanno coinvolto quasi 10 milioni di partecipanti, trovando associazioni tra una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati e numerosi esiti sulla salute. Tuttavia, gli autori hanno anche evidenziato la necessità di ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi sottostanti e stabilire relazioni causali.
Ecco perché è importante evitare di semplificare eccessivamente la questione: non tutti gli alimenti ultra-processati sono uguali e la qualità complessiva della dieta rimane fondamentale.
L’obiettivo, quindi, non dovrebbe essere quello di creare un elenco di cibi “proibiti”, ma di capire come identificare i prodotti che potrebbero essere meglio consumati con minore frequenza.
Come si riconosce un alimento ultra-processato?
L'approccio più semplice è quello gira la confezione e leggi la lista degli ingredienti.
Non è necessario sapere cosa fa ogni additivo sull'etichetta. Inizia ponendoti tre domande.
1. La lista degli ingredienti è molto complessa?
Una lista degli ingredienti particolarmente lunga può essere un primo indizio, ma non è sufficiente da solo classificare un alimento come ultra-processato.
Ciò che conta è capire quali ingredienti sono presenti e che ruolo giocano nel prodotto.
2. Ci sono ingredienti che normalmente non utilizzerei nella cucina di tutti i giorni?
La presenza di aromi, coloranti, emulsionanti, dolcificanti, addensanti o altri ingredienti tecnologici può indicare una formulazione più complessa.
Ancora una volta, però, la presenza di un solo additivo non significa automaticamente che un prodotto sia ultralavorato.
3. Che ruolo gioca questo alimento nella mia dieta?
Questa potrebbe essere la domanda più importante.
Un alimento che mangi occasionalmente non è la stessa cosa di un prodotto che raggiungi più volte al giorno.
Cibi confezionati: quali scegliere?
Uno dei malintesi più comuni è che ridurre gli alimenti ultra-processati significhi eliminare tutti gli alimenti confezionati.
Non è così.
Al supermercato ci sono tante opzioni convenienti che possono facilitare il mantenimento di una dieta equilibrata.
Legumi in scatola
Ceci, fagioli e lenticchie possono rivelarsi una scelta pratica quando non si ha tempo per cucinare i legumi secchi.
Controlla la lista degli ingredienti e, quando possibile, scegli prodotti dalla composizione semplice. Potete anche sciacquarli sotto l'acqua corrente prima di mangiarli per eliminare parte del sale dal liquido di conservazione.
Verdure congelate
Il congelamento è un metodo di conservazione e non rende automaticamente un alimento ultra-processato.
Le verdure surgelate al naturale, senza condimenti o altri ingredienti aggiunti, possono essere un modo conveniente per avere le verdure sempre a portata di mano.
Noci
Noci, mandorle e nocciole semplici sono esempi di alimenti minimamente trasformati.
Quando si scelgono prodotti aromatizzati, zuccherati o molto salati, però, vale la pena controllare attentamente l'etichetta.
Yogurt
Lo yogurt naturale naturale può avere un elenco di ingredienti molto semplice.
Se scegli yogurt alla frutta o aromatizzato, confronta le etichette e controlla gli zuccheri aggiunti e gli altri ingredienti.
Attenzione al “lavaggio della salute”
Non tutto ciò che sembra sano sulla confezione lo è necessariamente.
Parole come “fitness”, “alto contenuto proteico”, “naturale”, “leggero”, “integrale” o “senza zuccheri aggiunti” descrivono caratteristiche specifiche di un prodotto, ma da sole non sono sufficienti per valutarne la qualità complessiva.
Un prodotto “ad alto contenuto proteico”, ad esempio, può avere comunque una formulazione molto complessa.
Ecco perché è sempre utile distinguere tra il messaggio sul fronte della confezione e le informazioni nutrizionali.
La confezione ti dice ciò che il produttore vuole che tu noti.
La lista degli ingredienti ti aiuta a capire cosa stai effettivamente acquistando.
5 semplici modi per fare scelte più informate durante lo shopping
Non è necessario rivedere completamente il tuo carrello.
Inizia con queste cinque semplici abitudini:
1. Riempi prima il carrello con cibi semplici.
Frutta, verdura, legumi, cereali, noci, uova, pesce e altre fonti proteiche possono costituire la base del tuo negozio di alimentari.
2. Non aver paura dei cibi surgelati.
Verdure e altri alimenti surgelati possono rappresentare un'opzione conveniente e preziosa dal punto di vista nutrizionale.
3. Leggi gli ingredienti, non solo la parte anteriore della confezione.
È lì che troverai le informazioni più utili su cosa c'è effettivamente nel prodotto.
4. Confronta prodotti simili.
Se scegli tra due yogurt, due cereali per la colazione o due prodotti da forno, confronta la lista degli ingredienti e le informazioni nutrizionali.
5. Pensa alla frequenza.
Non è necessario eliminare tutti i prodotti ultralavorati. L’obiettivo può essere semplicemente quello di ridurre il consumo abituale e fare più spazio agli alimenti minimamente trasformati.
La regola più semplice? Inizia con il cibo originale
Un modo pratico per orientarsi tra gli scaffali dei supermercati è chiedersi:
“Quanto assomiglia ancora questo prodotto al cibo da cui proviene?”
Una mela è pur sempre una mela.
I ceci in scatola sono pur sempre ceci.
Le verdure surgelate sono pur sempre verdure.
Un prodotto realizzato con numerosi ingredienti, aromi e sostanze utilizzate per alterarne la consistenza, il gusto e l'aspetto è molto più lontano dal cibo originale.
Questa non è una regola scientifica per classificare gli alimenti, ma può essere utile strumento pratico per fare scelte più consapevoli.
E che dire di ProLon? Il ruolo della consapevolezza alimentare
Imparare a leggere le etichette degli alimenti e comprendere il grado di trasformazione dei diversi alimenti fa parte di un approccio più ampio alla nutrizione: sapere cosa mangiamo per poter fare scelte più informate.
Questo principio si inserisce anche nella ricerca che circonda il Dieta Mima Digiuno (FMD), sviluppato dal gruppo di ricerca guidato da Valter Longo.
Il Dieta Mima Digiuno è un protocollo dietetico di cinque giorni progettato per fornire una quantità e una composizione specifica di nutrienti durante il programma.
Il Kit ProLon consente di seguire il protocollo in un formato strutturato e pre-porzionato.
Il collegamento con gli alimenti ultra-processati non è quindi che ProLon sia una “dieta anti-UPF”.
L'idea è molto più semplice: un approccio consapevole all’alimentazione significa sapere cosa stiamo consumando, in quali quantità e per quale scopo.
E questo vale sia quando facciamo la spesa, sia quando seguiamo un protocollo nutrizionale strutturato.
Alimenti ultra-processati: la perfezione non è l’obiettivo
Ridurre il consumo di alimenti ultra-processati non significa dover fare tutto da zero o rinunciare alla comodità.
Significa imparare a riconoscere le differenze.
Una confezione non significa automaticamente che un alimento sia ultra-processato. Allo stesso modo, la parola “naturale” su una confezione non garantisce, di per sé, che un prodotto sia la scelta migliore.
Leggi gli ingredienti. Confronta i prodotti. Dai la priorità agli alimenti semplici e minimamente trasformati. E guarda sempre la tua dieta nel suo complesso.
Perché fare scelte migliori al supermercato non significa riempire il carrello di restrizioni.
Si tratta di sapere cosa stai scegliendo e perché.