LEGUMELE: MAI BUNE CRUD SAU GĂTITE?

Legume crude sau gătite

Este binecunoscut faptul că legumele sunt sănătoase și este important să le consumăm, însă nu întotdeauna o facem corect: de fapt, există legume care sunt mai potrivite pentru a fi consumate crude, altele gătite, iar modul de preparare are o importanță fundamentală.

De mici am auzit că trebuie să mâncăm legume, iar ca adulți am devenit conștienți de valoarea vitaminelor, mineralelor, fibrelor și antioxidanților conținuți de acestea.

Consumul de legume este un pas obligatoriu pentru a avea o alimentație sănătoasă și corectă, însă acest lucru nu este suficient, deoarece este esențial să fie făcut în mod corect.

Pentru a face diferența există două puncte fundamentale: primul este dacă un tip de legumă este consumat crud sau gătit; al doilea este alegerea tipului de gătire. De ce este necesar să facem această distincție? Nu sunt legumele mereu bune, indiferent de modul de preparare? Ei bine, dacă vrem să absorbim cât mai mulți nutrienți... nu chiar. Hai să vedem de ce.

Legume: de ce unele crude și altele gătite?

Legumele conțin diferite vitamine și diverse clase de antioxidanți care reacționează diferit la gătire, crescând sau scăzând biodisponibilitatea lor, adică cantitatea disponibilă pentru absorbția intestinală după ce au fost eliberate din aliment, iar acest lucru depinde în principal de cât și cum este gătit alimentul.

De exemplu, licopenul și beta-carotenul sunt două compuși pe care îi găsim respectiv în roșii și morcovi sau în dovleac și care își cresc biodisponibilitatea prin gătire, în timp ce unele vitamine, precum acidul folic și vitamina C, se degradează ușor la căldură.

Există așadar o diferență importantă între biodisponibilitate și cantitatea unui anumit nutrient prezent: faptul că 100 g de ardei conțin 166 mg de vitamina C, de exemplu, nu înseamnă că, dacă mănânci un hectogram din această legumă, vei asimila efectiv toată cantitatea de vitamina C, pentru că acest lucru depinde de modul în care îi gătim.

Să vedem care sunt legumele ce pot fi consumate crude sau gătite, care pot fi consumate în ambele moduri și motivele acestor alegeri, pentru a absorbi cât mai mulți nutrienți posibil.

Legume care trebuie consumate crude

Mai jos vedem legumele care trebuie consumate crude pentru a maximiza absorbția nutrienților prezenți. Asta nu înseamnă că dacă sunt gătite sunt dăunătoare, ci doar că riscăm să pierdem o mare parte din nutrienții prezenți.

Salata verde, inclusiv toate tipurile sale. Digestivă și răcoritoare, salata verde este bogată în săruri minerale importante precum potasiu, magneziu, fier, calciu. Este mai bine să fie consumată crudă pentru vitamina C și clorofila pe care le conține, antioxidanți puternici și antianemici sensibili la gătire, deoarece se pierd prin preparare termică. Vitamina C, în special, face parte din familia vitaminelor termolabile, care nu rezistă la căldură. Fierberea în apă poate duce la o pierdere medie de 50% din vitamina C față de conținutul total dintr-o legumă crudă obișnuită. În același mod, și sărurile minerale se dispersează dacă sunt gătite în multă apă.

Castravete. Datorită conținutului ridicat de apă și aportului scăzut de calorii și grăsimi, castravetele are o puternică acțiune de drenare. Este de preferat să fie consumat crud datorită prezenței acidului folic, vitaminelor C și din grupul B, toate elemente termolabile, precum și datorită conținutului ridicat de potasiu și fosfor. Fierberea în apă are un efect negativ major asupra acidului folic prezent în legumele obișnuite, cauzând pierderi medii de 68%.

Rucola are multe proprietăți: este diuretică și antioxidantă, antitrombotică, îmbunătățește motilitatea intestinală și golirea gastrică, întărește sistemul imunitar. Este bogată în potasiu, fosfor, zinc, fier, calciu, dar și în vitamina C, K și folat. Consumul de rucola crudă asigură toate beneficiile pentru organism.

Legume care ar trebui consumate gătite

După ce am văzut ce legume trebuie consumate crude, vedem mai jos care trebuie gătite pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților și pentru a le face mai ușor de digerat. De fapt, aceste legume, dacă nu sunt gătite, pe lângă faptul că au un aport redus de nutrienți, ar fi foarte greu de digerat.

Dovleacul. Este un prieten al sistemului cardiovascular, este potrivit și pentru diabetici și un aliat de nădejde în caz de constipație și retenție de apă. Portocaliul tipic al dovleacului se datorează prezenței beta-carotenului, un carotenoid cu activitate provitaminică, fiind precursor al vitaminei A. Beta-carotenul își crește biodisponibilitatea prin gătire, mai ales dacă este fiert la abur sau, și mai bine, fiert în apă. Pentru asezonare, nu uita să adaugi puțin ulei, deoarece beta-carotenul este o vitamină liposolubilă.

Varza. Broccoli, varza neagră sau creață, conopida, varza de Bruxelles și năsturelul sunt toate legume din familia cruciferelor și bogate în glucozinați, molecule pe care plantele le folosesc pentru a se proteja de paraziți, iar la oameni au funcții puternic protectoare și anticancerigene. Pentru a nu pierde prea mulți glucozinați, se recomandă o gătire ușoară la tigaie sau la aburi, folosind puțină apă și reducând timpul de gătire la câteva minute. Unele studii au arătat că fierberea acestor legume poate duce la o pierdere de peste 90% a glucozinaților.

Dovlecei. Sunt foarte apreciați pentru conținutul lor scăzut de calorii și fibrele numeroase care stimulează regularitatea intestinală. Dovleceii sunt, de asemenea, bogați în potasiu, vitaminele A și din grupul B. Sunt o sursă bună de carotenoizi, în special soiul cu coajă galbenă. Recomandăm să fie gătiți la abur câteva minute pentru a fi mai ușor de digerat.

Vinetele. Sunt un excelent concentrat de potasiu, fosfor, magneziu, vitamina A și conțin un procent ridicat de apă, ceea ce le face ideale pentru favorizarea diurezei și pentru efectul lor purificator. Ca toate plantele de culoare violet, vinetele conțin antocianine cu o puternică acțiune protectoare și antioxidantă. Un studiu a arătat că prepararea la grătar a acestor legume crește cantitatea de antioxidanți.

Legume care pot fi consumate gătite sau crude.

În final, să vedem care sunt legumele ce ar trebui incluse în dietă atât crude, cât și gătite. Acest lucru deoarece ele au caracteristici diferite dacă sunt consumate crude sau gătite și, prin urmare, recomandăm să le folosești alternativ în alimentație pentru a optimiza aportul tuturor nutrienților prezenți.

Morcovii. Au un conținut excelent de fibre, minerale (potasiu, fosfor, zinc, calciu) și vitamine (grupurile B și C) și, mai ales, reprezintă principalele surse de beta-caroten, de unde și numele ales pentru această legumă. Sunt diuretici, purificatori, cu proprietăți antioxidante care ajută la scăderea nivelului colesterolului din sânge. Este bine să variezi și să alternezi rețetele folosind morcovi cruzi sau gătiți, adăugând mereu ulei la dressing, pentru conținutul lor important de vitamina C, termolabilă, și beta-caroten, care, dimpotrivă, se asimilează mai bine după gătire, chiar prelungită.

Roșiile. Sunt bogate în apă și sărace în calorii și grăsimi, cu un aport semnificativ de vitamine din grupa B, vitamina C, D și E. Sunt mineralizante, diuretice, digestive, potrivite pentru diabetici și pentru cei care urmează o dietă hipocalorică. Roșiile conțin concentrații mari de licopen, un carotenoid fără activitate provitaminică, dar cu un puternic efect antioxidant. Biodisponibilitatea sa crește după gătire, deoarece leguma suferă o fragmentare a țesutului, iar tratamentul termic modifică structura izomerică a moleculei, trecând de la forma trans la cea cis, mai ușor de absorbit. La toate acestea trebuie adăugat un dressing pe bază de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, având în vedere solubilitatea în grăsimi a licopenului. Este mai bine să alternați consumul de roșii crude cu sosuri de roșii gătite pentru a putea extrage toți nutrienții, la fel ca în cazul morcovilor.

Ardei. Sunt sățioși, diuretici, antioxidanți datorită concentrației mari de apă, potasiu, fosfor, fibre, vitamina C, vitamine din grupul B, beta-caroten și luteină. Pentru mulți, ardeii cruzi sunt indigestibili, însă acesta este cel mai bun mod de a face plinul de acid ascorbic. Ca și în cazul morcovilor și roșiilor, este valabilă alternanța consumului lor crud sau gătit.

Spanac. Este bogat în minerale, carotenoizi, vitamina C și fier. Prezența acidului ascorbic crește absorbția fierului, depășind blocajul dat de forma chimică. Gătitul spanacului crește disponibilitatea carotenoizilor, în timp ce, dacă este consumat crud, va avea un conținut mai mare de vitamine. Dacă preferi să-l consumi după gătire, alege varianta la abur, cu câteva picături de lămâie proaspătă.

Fenicul. Are foarte puține calorii (9 kcal/100g), practic zero grăsimi și este bogat în apă. Aliat al siluetei datorită acțiunii sale de drenare, de sațietate și carminative, mulțumită fibrelor și uleiurilor esențiale, feniculul poate îmbogăți o salată simplă prin textura sa crocantă sau poate fi savurat ca gustare rapidă pentru a potoli foamea. Conținutul ridicat de vitamina C și potasiu face ca, din punct de vedere nutrițional, să fie de preferat consumul crud, deși obiceiul culinar de a-l consuma gătit este foarte răspândit. În acest caz, pentru a evita pierderea multor elemente importante, este de preferat gătirea la abur sau la cuptor, metode mai blânde.

Sparanghel. Alb, verde sau violet. Dincolo de diferența cromatică, sparanghelul își păstrează toate caracteristicile nutriționale. Este puternic diuretic și purificator, ajută la eliminarea stagnării lichidelor din țesuturi și la îmbunătățirea activității rinichilor. Este bogat în vitamina C și din grupul B, carotenoizi, acid folic, săruri minerale precum potasiu, fosfor și calciu. Se recomandă consumul lor în stare crudă pentru a asigura un aport bun de folat și acid ascorbic, dar, pe de altă parte, gătirea la abur, dar nu prea îndelungată, permite îmbunătățirea disponibilității carotenoizilor și a digestibilității. Să alternăm consumul între crud și gătit.

Cum să combini legumele crude și gătite în cadrul meselor.

Pe lângă alegerea modului corect de a consuma o legumă, este important să iei în considerare și modul în care aceste garnituri sunt incluse în mese și în combinație cu ce alte alimente.

Este o regulă bună, de exemplu, să începi masa cu o porție de legume crude: fibrele prezente în acestea oferă mai multă sațietate, favorizează digestia și încetinesc creșterile glicemice prin reducerea absorbției zaharurilor din carbohidrați. Să vedem concret cele mai bune combinații:

Paste: mâncăm un platou de paste? Să evităm o garnitură din legume făinoase gătite, precum morcovii, fasolea verde sau feniculul: dacă legumele crude au efect diuretic, cele gătite au un indice glicemic mai mare. Prin urmare, trebuie să preferăm o porție de legume crude, de preferință cu frunze verzi;

Carne: legumele crude se asociază cu carnea roșie. Salata, feniculul, spanacul, morcovii, radicchio și ardeii, de exemplu, neutralizează acțiunea acidifiantă dată de digestia proteinelor și cresc absorbția fierului datorită vitaminei C. Dacă optezi pentru carne albă, o poți combina și cu legume gătite;

Produse lactate: produsele lactate, pe de altă parte, trebuie consumate împreună cu legume gătite pentru a facilita tranzitul intestinal și a evita un surplus de minerale care ar favoriza retenția de apă (clasica „caprese” cu roșii și mozzarella este delicioasă, dar nu optimă din punct de vedere nutrițional);

Peștele: în final, peștele ar trebui să fie servit mai bine alături de legume cu frunze verzi, crude, negătite.

Gătirea legumelor: pe care să o preferi

Gătirea legumelor are scopul de a înmuia celuloza prezentă în acestea, făcând-o astfel mai ușor de digerat. Există mai multe metode de a găti legumele, mai ales dacă dorim să păstrăm cât mai mulți nutrienți.

Fierberea este, în general, „dușmanul” legumelor deoarece implică o pierdere masivă de săruri minerale și vitamine termolabile, cu excepția morcovilor, al căror conținut de betacaroten devine mai biodisponibil prin gătire, chiar și prelungită, și a licopenului din roșii. Pierderea este proporțională cu dimensiunea bucăților (cu cât sunt mai mici, cu atât dispersia este mai mare), cantitatea de apă folosită și timpul ales. Cele mai mari pierderi de nutrienți apar la unele proteine, anumite vitamine hidrosolubile, în special C și B1, și săruri minerale. În general, este preferabil să alegi timpi scurți de fierbere, să folosești puțină apă sau să recuperezi apa de gătit pentru a o bea ulterior.

Gătitul la abur este o alegere valabilă, fie folosind o oală sub presiune, fie punând un strat subțire de apă pe fundul unei oale obișnuite și ținând legumele pe un coș perforat, departe de fund: astfel, se evită complet contactul cu apa și pierderea vitaminelor și nutrienților. Broccoli, varza și conopida necesită 6-7 minute de gătire; sparanghelul 6/8 minute; dovleceii 5-6 minute; spanacul 3-4 minute; ardeii 2-4 minute; morcovii 4-5 minute; vinetele 5-6 minute.

Grătarul este, de asemenea, o alternativă bună pentru prepararea legumelor. În special, un studiu a arătat că grătarul crește cantitatea de antioxidanți din vinete.