Alimentos ultraprocesados: una guía práctica para identificarlos y tomar mejores decisiones
Hacer la compra muchas veces significa elegir, en apenas unos minutos, entre cientos de productos que parecen muy similares. “integral”, “natural”, “sin azúcares añadidos”, “rico en proteínas”, “light”: los envases están cada vez más llenos de mensajes diseñados para llamar nuestra atención, pero ¿cuánto nos dicen realmente sobre lo que compramos?
Una categoría que recibe cada vez más atención es alimentos ultraprocesados, o UPF.
Pero aprender a identificarlos no significa tener que eliminar todo lo que viene en el paquete.
Por el contrario, entender la diferencia entre alimentos no procesados, procesados y ultraprocesados puede ayudarte tomar decisiones más informadas sin renunciar a la comodidad.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Para entender qué se considera un alimento ultraprocesado, podemos referirnos a la clasificación NOVA, que divide los alimentos en cuatro grupos según el grado y la finalidad de su procesamiento.
En términos simples:
- Alimentos no procesados o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, huevos, carnes, pescados y frutos secos;
- ingredientes culinarios procesados: aceite, mantequilla, sal y azúcar;
- alimentos procesados: algunos tipos de pan, queso, conservas y otros productos elaborados modificando alimentos básicos;
- alimentos ultraprocesados: formulaciones industriales generalmente elaboradas con varios ingredientes y sustancias utilizadas, entre otros fines, para alterar el sabor, la textura, la apariencia o la vida útil.
El término “ultraprocesado”, por lo tanto, no significa simplemente "empaquetado".
Una lata de garbanzos con agua y sal, verduras congeladas naturales o un paquete de frutos secos pueden ser alimentos convenientes sin llegar a ser equivalentes a un snack ultraprocesado.
¿Por qué reciben tanta atención los alimentos ultraprocesados?
El creciente interés científico en estos alimentos está relacionado con su creciente presencia en nuestras dietas y con las asociaciones observadas entre un mayor consumo de UPF y varios resultados adversos para la salud.
Una revisión general publicada en el BMJ en 2024 analizó 45 metanálisis que involucraron a casi 10 millones de participantes y encontró asociaciones entre una mayor exposición a alimentos ultraprocesados y numerosos resultados de salud. Sin embargo, los autores también destacaron la necesidad de realizar más investigaciones para aclarar los mecanismos subyacentes y establecer relaciones causales.
Por eso es importante evitar simplificar demasiado la cuestión: No todos los alimentos ultraprocesados son iguales y la calidad general de la dieta sigue siendo clave.
El objetivo, entonces, no debería ser crear una lista de alimentos “prohibidos”, sino comprender cómo identificar productos que sería mejor consumir con menos frecuencia.
¿Cómo se puede identificar un alimento ultraprocesado?
El enfoque más simple es Voltee el paquete y lea la lista de ingredientes..
No es necesario saber qué hace cada aditivo en la etiqueta. Empiece por hacerse tres preguntas.
1. ¿La lista de ingredientes es muy compleja?
Una lista de ingredientes particularmente larga puede ser una primera pista, pero no es suficiente por sí solo clasificar un alimento como ultraprocesado.
Lo que importa es entender qué ingredientes están presentes y qué papel desempeñan en el producto.
2. ¿Hay ingredientes que normalmente no usaría en la cocina diaria?
La presencia de aromas, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes u otros ingredientes tecnológicos puede indicar una formulación más compleja.
De nuevo, sin embargo, La presencia de un solo aditivo no significa automáticamente que un producto sea ultraprocesado..
3. ¿Qué papel juega este alimento en mi dieta?
Esta puede ser la pregunta más importante.
No es lo mismo un alimento que comes de vez en cuando que un producto que consumes varias veces al día.
Alimentos envasados: ¿cuáles elegir?
Uno de los conceptos erróneos más comunes es que reducir los alimentos ultraprocesados significa eliminar todos los alimentos envasados.
Ese no es el caso.
En el supermercado existen multitud de opciones prácticas que pueden facilitar el mantenimiento de una dieta equilibrada.
legumbres enlatadas
Los garbanzos, las judías y las lentejas pueden ser una opción práctica cuando no tienes tiempo para cocinar legumbres secas.
Consulta la lista de ingredientes y, siempre que sea posible, elige productos con una composición sencilla. También puedes enjuagarlos con agua corriente antes de comerlos para eliminar un poco de sal del líquido de la conserva.
Verduras congeladas
La congelación es un método de conservación y no convierte automáticamente un alimento en ultraprocesado.
Las verduras congeladas simples, sin condimentos ni otros ingredientes añadidos, pueden ser una forma cómoda de tener siempre verduras a mano.
nueces
Las nueces, las almendras y las avellanas son ejemplos de alimentos mínimamente procesados.
Sin embargo, al elegir productos aromatizados, endulzados o muy salados, conviene comprobar atentamente la etiqueta.
yogur
El yogur natural natural puede tener una lista de ingredientes muy sencilla.
Si elige yogur con sabor a fruta o con sabor, compare las etiquetas y verifique si hay azúcares agregados y otros ingredientes.
Ojo con el “lavado sanitario”
No todo lo que parece saludable en el envase necesariamente lo es.
Palabras como “fitness”, “alto en proteínas”, “natural”, “light”, “integral” o “sin azúcar añadido” Describen características específicas de un producto, pero no son suficientes por sí solas para evaluar su calidad general.
Un producto “rico en proteínas”, por ejemplo, aún puede tener una formulación muy compleja.
Por eso siempre es útil distinguir entre el mensaje en el frente del paquete y la información nutricional.
El empaque le dice lo que el fabricante quiere que usted note.
La lista de ingredientes le ayuda a comprender lo que realmente está comprando.
5 formas sencillas de tomar decisiones más informadas al comprar
No es necesario que revises completamente tu carrito de compras.
Comience con estos cinco hábitos simples:
1. Primero llene su carrito con alimentos sencillos.
Las frutas, verduras, legumbres, cereales, nueces, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas pueden formar la base de su tienda de comestibles.
2. No tengas miedo de los alimentos congelados.
Las verduras y otros alimentos congelados pueden ser una opción conveniente y valiosa desde el punto de vista nutricional.
3. Lea los ingredientes, no sólo el frente del paquete.
Ahí es donde encontrará la información más útil sobre lo que realmente contiene el producto.
4. Compare productos similares.
Si eliges entre dos yogures, dos cereales para el desayuno o dos productos horneados, compara sus listas de ingredientes e información nutricional.
5. Piensa en la frecuencia.
No es necesario eliminar todos los productos ultraprocesados. El objetivo puede ser simplemente reducir el consumo habitual y dejar más espacio a los alimentos mínimamente procesados.
¿La regla más simple? Comience con la comida original.
Una forma práctica de navegar por los estantes de los supermercados es preguntarse:
“¿En qué medida se parece todavía este producto al alimento del que procede?”
Una manzana sigue siendo una manzana.
Los garbanzos enlatados siguen siendo garbanzos.
Las verduras congeladas siguen siendo verduras.
Un producto elaborado con numerosos ingredientes, saborizantes y sustancias utilizadas para alterar su textura, sabor y apariencia se aleja mucho más del alimento original.
Esta no es una regla científica para clasificar los alimentos, pero puede ser una herramienta útil. herramienta práctica para tomar decisiones más informadas.
¿Qué pasa con ProLon? El papel de la conciencia alimentaria
Aprender a leer las etiquetas de los alimentos y comprender el grado de procesamiento de los diferentes alimentos es parte de un enfoque más amplio de la nutrición: Saber lo que comemos para poder tomar decisiones más informadas..
Este principio también encaja dentro de la investigación en torno a la Dieta que imita el ayuno (FMD), desarrollado por el grupo de investigación liderado por Valter Longo.
el Dieta que imita el ayuno es un protocolo dietético de cinco días diseñado para proporcionar una cantidad y composición específica de nutrientes durante el programa.
el kit prolon permite seguir el protocolo en un formato estructurado y dividido previamente.
Por lo tanto, la conexión con los alimentos ultraprocesados no es que ProLon sea una “dieta anti-UPF”.
La idea es mucho más sencilla: Un enfoque consciente de la nutrición significa saber qué consumimos, en qué cantidades y con qué finalidad..
Y eso se aplica tanto cuando hacemos la compra como cuando seguimos un protocolo nutricional estructurado.
Alimentos ultraprocesados: la perfección no es el objetivo
Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados no significa tener que hacerlo todo desde cero ni renunciar a la comodidad.
Significa aprender a reconocer las diferencias.
Un paquete no significa automáticamente que un alimento sea ultraprocesado. Del mismo modo, la palabra “natural” en un paquete no garantiza, por sí sola, que un producto sea la mejor opción.
Lee los ingredientes. Comparar productos. Prioriza los alimentos simples y mínimamente procesados. Y siempre mira tu dieta en su conjunto.
Porque elegir mejor en el supermercado no se trata de llenar el carrito de restricciones.
se trata de saber qué estás eligiendo y por qué.