DOLOR ESPALDA: ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMBATIRLO

Todo el mundo, al menos una vez en la vida, ha tenido que lidiar con un dolor lumbar. A veces el dolor se resuelve rápidamente, otras veces es crónico o reaparece cuando menos se espera. Cualquiera que sea el alcance y la frecuencia del trastorno, el dolor lumbar debe considerarse como una señal enviada por el cuerpo para indicar que algo a nivel de la columna no está funcionando correctamente. Lee este artículo para conocer los mejores ejercicios para afrontarlo.

Dolor lumbar: causas y prevenciones.

Determinar las causas reales del dolor lumbar es muy difícil incluso para un médico que utiliza técnicas de diagnóstico sofisticadas. Generalmente no hay lesiones importantes. Hay alteraciones simples de las estructuras que componen la columna vertebral. Por este motivo, alrededor de 9 de cada 10 casos de dolor lumbar se resuelven positivamente en un mes.

El dolor lumbar es más frecuente en determinadas categorías de sujetos. Gracias a esta observación y a la ayuda de los conocimientos anatómicos y fisiológicos se pueden establecer una serie de elementos que predisponen al individuo al dolor de espalda. La mayoría de los principales factores de riesgo están relacionados con los hábitos de vida del sujeto, mientras que las predisposiciones genéticas son bastante raras. Las estrategias para el tratamiento y prevención del dolor lumbar deben basarse en reducir la tensión sobre la columna y en fortalecer las estructuras que la sostienen.

Para mejorar la salud de nuestra espalda se recomienda:

• Practicar actividad física regular (ejercicios de tonificación, estiramientos asociados a una actividad aeróbica moderada);
• Mantener un peso corporal normal;
• Evite fumar y el alcohol;
• Disfrute de descansos relajantes, evitando al máximo el estrés;
• En caso de dolor lumbar, evitar el reposo excesivo, intentando realizar movimientos adecuados al nivel del traumatismo.

Lo primero que debe saber sobre el dolor lumbar

El primer ejercicio para combatir el dolor lumbar es hacer caso al sentido común y consultar a un médico antes de empezar a entrenar. Este no es un consejo rutinario, sino una recomendación real, para asegurar que no existen contraindicaciones para la práctica deportiva.

Si te acercas a estos ejercicios por primera vez, es mejor que consideres la idea de confiar en un entrenador personal cualificado, para que pueda seguirte.

Los ejercicios propuestos en este artículo son indicaciones generales útiles sólo para casos de dolor lumbar debido a debilidad o contracciones musculares excesivas. Si tu dolor lumbar es consecuencia de hernias discales, protrusiones u otros problemas con los discos intervertebrales, es imprescindible contactar con un médico experto y seguir sus indicaciones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor lumbar?

El movimiento juega un papel clave en la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. A menudo, quienes siguen un programa específico para mejorar la salud de la espalda no dan la debida importancia a los ejercicios de estiramiento. Esto se debe a que estos ejercicios de estiramiento constituyen la parte final del entrenamiento, dando lugar, erróneamente, a una actividad física de la sesión de importancia secundaria.

El papel de estos ejercicios es fundamental para prevenir el dolor lumbar. Es importante recuperar la elasticidad perdida sin limitar la atención a la mejora de la fuerza muscular. Este tipo de ejercicio permite aliviar tensiones y mejorar la elasticidad de los músculos paravertebrales y lumbares. Especialmente en el primer periodo, cuando la inflamación y el dolor lumbar aún no se han resuelto del todo, la actividad física debe basarse casi exclusivamente en ejercicios de descarga y descompresión de la columna.

A continuación te presentamos algunos ejercicios que no necesitan equipo especial y que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa:

1. Acuéstese en el suelo, en posición supina. Acerca las rodillas al pecho lo más posible con la ayuda de los brazos. Mantén la posición durante 20 segundos, relájate unos segundos y repite dos veces más.
2. En el suelo, a cuatro patas. Exhala doblando la columna hacia arriba hasta que los pulmones se vacíen por completo. Inspirando, regrese lentamente a la posición inicial aplanando la espalda. Repita 5 veces.
3. Siéntate en una silla con las piernas separadas. Exhala e inclina el torso hacia adelante. Inspirando, regresa lentamente a la posición inicial. Repita 5 veces.
4. Arrodíllate en el suelo, con los glúteos apoyados sobre los talones. Exhala y lleva los brazos hacia adelante manteniendo la palangana en la posición inicial. Inspirando, regresa lentamente a la posición inicial. Repita estirando los brazos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
5. Siéntate en el suelo, estira una pierna y flexiona la otra para poner la planta en contacto con la parte interna del muslo extendido. Extiende ambos brazos y el torso hacia adelante para acercar los dedos al dedo del pie. Mantenga la posición durante unos 20 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita con el otro lado.
6. Siéntate, con una pierna estirada y la otra cruzada sobre la primera. Con el codo del lado opuesto, empuja la pierna doblada hacia adentro girando el torso y la cabeza en la dirección opuesta. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita para el lado opuesto.
7. De pie o sentado, flexione lentamente el costado del cuello. Con la mano del lado hacia el que está doblado el cuello, agarre la muñeca del brazo opuesto; tire de él ligeramente hacia abajo para tensar los músculos del trapecio y los hombros uno contra el otro. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

Recuerda: 

• Siempre caliente antes de comenzar los ejercicios de estiramiento;
• Llevar ropa cómoda que no impida los movimientos; 
• Elija un ambiente relajante y respete la correcta técnica de respiración;
• Evite movimientos bruscos y estiramientos excesivos.

¡Disfruta de los ejercicios! Si quieres combinar ejercicios con una dieta equilibrada reserva tu consulta nutricional.Póngase en contacto con nuestros expertos nutricionistas de forma gratuita.