RELACIÓN ENTRE NUTRICIÓN Y SUEÑO

La nutrición y el sueño son procesos indispensables y esenciales para nuestra existencia. Es seguro que un dieta equilibrada Influye mucho en nuestro sueño porque algunos alimentos aportan nutrientes precursores de las hormonas que regulan el ritmo circadiano, la melatonina (reguladora del ciclo sueño-vigilia) y la serotonina (hormona del buen humor) cuya producción depende de la disponibilidad de triptófano, un aminoácido precursor de estas hormonas. Sigue leyendo para saber más.

¿Por qué es tan esencial dormir?

El sueño es importante para el procesamiento neurológico y la recuperación fisiológica; confiere importantes beneficios para la salud física y mental, afectando por tanto el bienestar emocional, la función cognitiva, el rendimiento diurno y la salud física. 

¿Cuánto sueño profundo necesitamos? La duración corta del sueño, de menos de 7 horas por noche, se asocia con un mayor riesgo e incidencia de enfermedades cardiovasculares y malos resultados de salud cardiovascular, como hipertensión, hipercolesterolemia, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. El sueño, cuando es insuficiente, se asocia con un aumento de la inflamación que abruma los sistemas inmunológico y antioxidante del cuerpo. Sin embargo, los estudios más recientes muestran que estos efectos pueden revertirse obteniendo un número adecuado de horas de sueño.

Relación entre nutrición y sueño.

El sueño es el período de descanso durante el cual nuestro cuerpo se introduce en un determinado estado, tanto físico como psíquico, que se caracteriza por una suspensión de la conciencia y de la voluntad. Un ciclo regular de sueño y vigilia asegura la correcta producción hormonal y, en consecuencia, el equilibrio adecuado entre la actividad diurna y el descanso nocturno. Se trata, por tanto, de un proceso que ocupa aproximadamente un tercio de toda nuestra vida, indispensable para nuestra salud y en el que influyen numerosas variables, incluida la alimentación.

Entre la nutrición y el sueño existe una relación muy estrecha, regida por dos hormonas, la leptina y la grelina, que se encargan de regular respectivamente la sensación de saciedad y el apetito. Si, por ejemplo, pasas una noche sin dormir o tienes dificultades para dormir, se ha observado que al despertar la tendencia es elegir alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares que aumentan significativamente la ingesta de calorías, facilitando el aumento de peso. Unas pocas horas de sueño se asocian con una reducción significativa de la leptina, la hormona de la saciedad, y un aumento de la grelina, la hormona del apetito.

Nutrición y sueño: ¿qué comer?

Hay alimentos capaces de favorecer el sueño porque estimulan la producción de melatonina, o la llamada hormona del sueño: producida por la glándula pineal o epífita, la melatonina tiene la tarea fundamental de regular el ritmo, llamado circadiano, del ciclo-vigilancia del sueño de nuestro organismo. Se trata de una sustancia denominada "hipnofavoreciente" que favorece la relajación de diferentes funciones vitales, reequilibrando la relación entre la actividad diurna y la fase nocturna, necesaria para la recuperación física y el bienestar mental.

La relación entre nutrición y sueño es bidireccional: cuanto más equilibrada y saludable sea la dieta, mejor será por la noche y viceversa. Se ha observado que los alimentos principalmente azucarados se relacionan con una dificultad para dormir con frecuentes despertares nocturnos y, por el contrario, una buena calidad del sueño favorece la liberación de leptina, que, como se vio anteriormente, controla la estimulación del apetito, permitiendo así controlar el peso corporal.

Para garantizar un equilibrio adecuado entre sueño y nutrición, es recomendable seguir algunas buenas prácticas e identificar qué alimentos convienen para dormir mejor. Aquí tienes los alimentos para favorecer un mejor sueño:

• Prefiera alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas del grupo B porque pueden favorecer la relajación del organismo;
• Elija alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que facilita la producción de melatonina, como arroz integral, leche, legumbres y verduras de hojas verdes (como espinacas, lechuga, espárragos);
• En cuanto a las proteínas, conviene dar prioridad al pescado azul -sardinas, anchoas, caballa, etc- porque es rico en Omega3;
• Prefiera métodos de cocción simples que no requieran la adición de grasas, como cocinar al vapor, a la parrilla o en papel de aluminio;
• Consuma comidas ligeras por la noche, dejando la mayor ingesta calórica para el desayuno, el almuerzo y las meriendas.

Nutrición y sueño: ¿qué evitar?

Para garantizar un descanso óptimo es importante ser consciente de ciertos alimentos que debes evitar antes de ir a dormir. Un sueño reparador, fundamental para regenerar el organismo y evitar la aparición de estrés y preocupaciones, está íntimamente ligado a la nutrición.

Ser consciente de qué alimentos es preferible consumir antes de acostarse y cuáles no, es la clave para garantizar una relajación total durante la noche. A veces se recurre a comidas rápidas y preparadas como cena, pero muchas veces resultan ricas en grasas y difíciles de asimilar con tiempos de digestión muy largos. Por ello es aconsejable evitar la ingesta de los siguientes alimentos antes de ir a dormir:

• Evite las frituras, salsas, dulces rellenos, embutidos (salami, chorizo, mortadela), que son difíciles de digerir y dificultan el sueño;
• Abstenerse de comer alimentos ricos en azúcar como bollería, dulces o helados, ya que necesitan largos tiempos de digestión;
• Evite las bebidas que contengan sustancias excitantes, como la cafeína, presente en el café, el té, las bebidas energéticas, etc. El chocolate también contiene sustancias capaces de estimular el organismo y contrarrestar el sueño;
• No tomes bebidas alcohólicas: contrariamente a lo que se podría pensar, el alcohol no concilia el sueño, sino que, por el contrario, lo perturba, haciéndolo más distante y intercalado con despertares, incluso el sistema cardiovascular debe "desacelerarse" ya 30 minutos antes de dormir.

No todo el mundo sabe que el dieta mediterránea puede promover un adecuado equilibrio sueño-vigilia. La dieta mediterránea, incluida en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO desde 2010, se basa en los alimentos típicos de los países ribereños del mar Mediterráneo y se caracteriza por un amplio consumo de frutas, verduras enteras y cereales y el uso de aceite de oliva virgen extra.

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