Aliments ultra-transformés : un guide pratique pour les identifier et faire de meilleurs choix
Faire ses courses, c'est souvent choisir, en quelques minutes seulement, entre des centaines de produits qui se ressemblent beaucoup. « Complet », « naturel », « sans sucre ajouté », « riche en protéines », « léger » : les emballages sont de plus en plus remplis de messages destinés à attirer notre attention, mais que nous disent-ils réellement sur ce que nous achetons ?
Une catégorie qui reçoit une attention croissante est aliments ultra-transformés, ou UPF.
Mais apprendre à les identifier ne signifie pas devoir supprimer tout ce qui est contenu dans un emballage.
Au contraire, comprendre la différence entre les aliments non transformés, transformés et ultra-transformés peut vous aider. faire des choix plus éclairés sans renoncer à la commodité.
Que sont les aliments ultra-transformés ?
Pour comprendre ce qu’est un aliment ultra-transformé, on peut se référer au Classement NOVA, qui divise les aliments en quatre groupes en fonction du degré et du but de la transformation.
En termes simples :
- aliments non transformés ou peu transformés : fruits, légumes, légumineuses, œufs, viande, poisson et noix ;
- ingrédients culinaires transformés : huile, beurre, sel et sucre;
- aliments transformés : certains types de pain, fromages, aliments en conserve et autres produits fabriqués en modifiant des aliments de base ;
- aliments ultra-transformés : formulations industrielles généralement composées de plusieurs ingrédients et substances utilisées, entre autres, pour modifier le goût, la texture, l'apparence ou la durée de conservation.
Le terme « ultra-transformé » désigne donc ne signifie pas simplement « emballé ».
Une boîte de pois chiches contenant de l'eau et du sel, des légumes nature surgelés ou un paquet de noix peuvent tous être des aliments pratiques sans être l'équivalent d'un snack ultra-transformé.
Pourquoi les aliments ultra-transformés suscitent-ils autant d’attention ?
L’intérêt scientifique croissant pour ces aliments est lié à leur présence croissante dans notre alimentation et aux associations observées entre une consommation plus élevée d’UPF et plusieurs effets néfastes sur la santé.
Une revue générale publiée dans le BMJ en 2024, 45 méta-analyses ont été analysées impliquant près de 10 millions de participants, trouvant des associations entre une plus grande exposition aux aliments ultra-transformés et de nombreux résultats pour la santé. Cependant, les auteurs ont également souligné la nécessité de recherches plus approfondies pour clarifier les mécanismes sous-jacents et établir des relations causales.
C’est pourquoi il est important d’éviter de trop simplifier le problème : tous les aliments ultra-transformés ne sont pas identiques et la qualité globale de l’alimentation reste essentielle.
L’objectif ne doit donc pas être de créer une liste d’aliments « interdits », mais de comprendre comment identifier les produits qu’il serait préférable de consommer moins fréquemment.
Comment identifier un aliment ultra-transformé ?
L'approche la plus simple consiste à retournez le paquet et lisez la liste des ingrédients.
Vous n’avez pas besoin de savoir à quoi sert chaque additif figurant sur l’étiquette. Commencez par vous poser trois questions.
1. La liste des ingrédients est-elle très complexe ?
Une liste d'ingrédients particulièrement longue peut être un premier indice, mais ce n'est pas suffisant à lui seul classer un aliment comme ultra-transformé.
Ce qui compte, c'est de comprendre quels ingrédients sont présents et quel rôle ils jouent dans le produit.
2. Y a-t-il des ingrédients que je n’utiliserais normalement pas dans la cuisine de tous les jours ?
La présence d'arômes, de colorants, d'émulsifiants, d'édulcorants, d'épaississants ou d'autres ingrédients technologiques peut indiquer une formulation plus complexe.
Mais encore une fois, la présence d'un seul additif ne signifie pas automatiquement qu'un produit est ultra-transformé.
3. Quel rôle cet aliment joue-t-il dans mon alimentation ?
C’est peut-être la question la plus importante.
Un aliment que vous consommez occasionnellement n’est pas la même chose qu’un produit que vous consommez plusieurs fois par jour.
Aliments emballés : lesquels choisir ?
L’une des idées fausses les plus répandues est que réduire les aliments ultra-transformés signifie supprimer tous les aliments emballés.
Ce n’est pas le cas.
Au supermarché, il existe de nombreuses options pratiques qui peuvent faciliter le maintien d’une alimentation équilibrée.
Légumineuses en conserve
Les pois chiches, les haricots et les lentilles peuvent être un choix pratique lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner des légumineuses séchées.
Vérifiez la liste des ingrédients et, dans la mesure du possible, choisissez des produits à la composition simple. Vous pouvez également les rincer sous l’eau courante avant de les manger pour éliminer une partie du sel du liquide de mise en conserve.
Légumes surgelés
La congélation est une méthode de conservation et ne rend pas automatiquement un aliment ultra-transformé.
Les légumes surgelés nature, sans assaisonnements ni autres ingrédients ajoutés, peuvent être un moyen pratique de toujours avoir des légumes à portée de main.
Noix
Les noix, les amandes et les noisettes nature sont des exemples d’aliments peu transformés.
Toutefois, lors du choix de produits aromatisés, sucrés ou fortement salés, il convient de vérifier attentivement l'étiquette.
Yaourt
Le yaourt nature nature peut avoir une liste d’ingrédients très simple.
Si vous choisissez un yaourt aromatisé aux fruits ou aromatisé, comparez les étiquettes et vérifiez les sucres ajoutés et les autres ingrédients.
Attention au « lavage sanitaire »
Tout ce qui semble sain sur l’emballage ne l’est pas nécessairement.
Des mots tels que « fitness », « hyperprotéiné », « naturel », « léger », « complet » ou « sans sucre ajouté » décrivent les caractéristiques spécifiques d’un produit, mais elles ne suffisent pas à elles seules à évaluer sa qualité globale.
Un produit « hyperprotéiné », par exemple, peut encore avoir une formulation très complexe.
C'est pourquoi il est toujours utile de faire la distinction entre le message sur le devant de l'emballage et les informations nutritionnelles.
L'emballage vous indique ce que le fabricant souhaite que vous remarquiez.
La liste des ingrédients vous aide à comprendre ce que vous achetez réellement.
5 façons simples de faire des choix plus éclairés lors de vos achats
Vous n’avez pas besoin de remanier complètement votre panier.
Commencez par ces cinq habitudes simples :
1. Remplissez d’abord votre panier avec des aliments simples.
Les fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix, œufs, poisson et autres sources de protéines peuvent constituer la base de votre épicerie.
2. N’ayez pas peur des aliments surgelés.
Les légumes et autres aliments surgelés peuvent constituer une option pratique et nutritionnellement intéressante.
3. Lisez les ingrédients, pas seulement le devant de l’emballage.
C’est là que vous trouverez les informations les plus utiles sur le contenu réel du produit.
4. Comparez des produits similaires.
Si vous choisissez entre deux yaourts, deux céréales pour petit-déjeuner ou deux produits de boulangerie, comparez leurs listes d'ingrédients et leurs informations nutritionnelles.
5. Pensez à la fréquence.
Vous n’avez pas besoin d’éliminer tous les produits ultra-transformés. L’objectif peut simplement être de réduire la consommation habituelle et de faire plus de place aux aliments peu transformés.
La règle la plus simple ? Commencez par la nourriture originale
Une façon pratique de naviguer dans les rayons des supermarchés est de vous demander :
« Dans quelle mesure ce produit ressemble-t-il encore à l’aliment dont il est issu ? »
Une pomme reste une pomme.
Les pois chiches en conserve restent des pois chiches.
Les légumes surgelés restent des légumes.
Un produit composé de nombreux ingrédients, arômes et substances utilisés pour modifier sa texture, son goût et son apparence est beaucoup plus éloigné de l'aliment d'origine.
Il ne s’agit pas d’une règle scientifique pour classer les aliments, mais elle peut s’avérer utile. outil pratique pour faire des choix plus éclairés.
Et ProLon ? Le rôle de la sensibilisation à l’alimentation
Apprendre à lire les étiquettes des aliments et à comprendre le degré de transformation des différents aliments fait partie d’une approche plus large de la nutrition : savoir ce que nous mangeons pour pouvoir faire des choix plus éclairés.
Ce principe s'inscrit également dans le cadre des recherches entourant le Régime imitant le jeûne (FMD), développé par le groupe de recherche dirigé par Valter Longo.
Le Régime imitant le jeûne est un protocole diététique de cinq jours conçu pour fournir une quantité et une composition spécifiques de nutriments pendant le programme.
Le Kit ProLon permet de suivre le protocole dans un format structuré et pré-porté.
Le lien avec les aliments ultra-transformés n’est donc pas que ProLon soit un « régime anti-UPF ».
L'idée est beaucoup plus simple : une approche consciente de la nutrition signifie savoir ce que nous consommons, en quelles quantités et dans quel but.
Et cela s’applique aussi bien lorsque nous faisons nos courses que lorsque nous suivons un protocole nutritionnel structuré.
Aliments ultra-transformés : la perfection n’est pas le but
Réduire sa consommation d’aliments ultra-transformés ne signifie pas devoir tout préparer à partir de zéro ou renoncer à la commodité.
Cela signifie apprendre à reconnaître les différences.
Un emballage ne signifie pas automatiquement qu’un aliment est ultra-transformé. De même, le mot « naturel » sur un emballage ne garantit pas, à lui seul, qu’un produit constitue le meilleur choix.
Lisez les ingrédients. Comparez les produits. Privilégiez les aliments simples et peu transformés. Et regardez toujours votre alimentation dans son ensemble.
Parce que faire de meilleurs choix au supermarché ne consiste pas à remplir son panier de restrictions.
Il s'agit de savoir ce que vous choisissez et pourquoi.