BOL U DOnjem dijelu leđa: NEKE VJEŽBE ZA BORBU S NJIMA

Svatko se barem jednom u životu suočio s bolovima u donjem dijelu leđa. Ponekad se bol brzo riješi, ponekad je kronična ili se ponovno pojavi kad se najmanje očekuje. Bez obzira na opseg i učestalost poremećaja, bol u donjem dijelu leđa mora se smatrati signalom koji šalje tijelo kako bi ukazao da nešto na razini kralježnice ne funkcionira kako treba. Pročitajte ovaj članak kako biste saznali koje su najbolje vježbe za rješavanje toga.

Bol u donjem dijelu leđa: uzroci i prevencija

Utvrđivanje pravih uzroka boli u donjem dijelu leđa vrlo je teško čak i za liječnika koji koristi sofisticirane dijagnostičke tehnike. Obično nema važnih lezija. Postoje jednostavne promjene struktura koje sačinjavaju kralježnicu. Iz tog razloga, oko 9 od 10 slučajeva bolova u donjem dijelu leđa pozitivno se riješi unutar mjesec dana.

Bolovi u donjem dijelu leđa su češći kod pojedinih kategorija ispitanika. Zahvaljujući ovom opažanju i uz pomoć anatomskih i fizioloških znanja, može se ustanoviti niz elemenata koji pojedinca predisponiraju za bolove u leđima. Većina glavnih čimbenika rizika povezana je sa životnim navikama ispitanika, dok su genetske predispozicije prilično rijetke. Strategije liječenja i prevencije boli u donjem dijelu leđa moraju se temeljiti na smanjenju opterećenja kralježnice i jačanju struktura koje je podupiru.

Za poboljšanje zdravlja naših leđa preporučuje se:

• Prakticirajte redovitu tjelesnu aktivnost (vježbe toniranja, istezanja povezane s umjerenom aerobnom aktivnošću);
• Održavati normalnu tjelesnu težinu;
• Izbjegavajte pušenje i alkohol;
• Uživajte u opuštajućim pauzama, izbjegavajući što je više moguće stres;
• U slučaju bolova u donjem dijelu leđa izbjegavajte prekomjerno mirovanje, nastojeći činiti pokrete primjerene stupnju traume.

Prvo što trebate znati za bol u donjem dijelu leđa

Prva vježba za borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa je poslušati zdrav razum i posavjetovati se s liječnikom prije početka vježbanja. Ovo nije rutinski savjet, već stvarna preporuka, kako bi se osiguralo da nema kontraindikacija za bavljenje sportom.

Ako prvi put pristupate ovim vježbama, bolje je razmisliti o tome da se oslonite na kvalificiranog osobnog trenera, kako bi vas mogao pratiti.

Vježbe predložene u ovom članku općenite su indikacije korisne samo u slučajevima bolova u donjem dijelu leđa zbog slabosti ili pretjerane kontrakcije mišića. Ako su bolovi u donjem dijelu leđa posljedica diskus hernije, protruzija ili drugih problema s intervertebralnim diskovima, potrebno je obratiti se liječniku i pridržavati se njegovih uputa.

Koje su najbolje vježbe za bol u donjem dijelu leđa?

Kretanje ima ključnu ulogu u prevenciji i liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Često oni koji slijede određeni program za poboljšanje zdravlja leđa ne pridaju odgovarajuću važnost vježbama istezanja. To je zbog činjenice da ove vježbe istezanja čine završni dio treninga, što rezultira pogrešnom fizičkom aktivnošću treninga od sekundarne važnosti.

Uloga ovih vježbi je temeljna u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Važno je vratiti izgubljenu elastičnost bez ograničavanja pažnje na poboljšanje mišićne snage. Ova vrsta vježbe omogućuje vam ublažavanje napetosti i poboljšanje elastičnosti paravertebralnih i lumbalnih mišića. Osobito u prvom razdoblju, kada upala i bolovi u križima još nisu potpuno nestali, tjelesna aktivnost trebala bi se temeljiti gotovo isključivo na vježbama rasterećenja i dekompresije kralježnice.

Evo nekoliko vježbi za koje nije potrebna posebna oprema, a možete ih izvoditi u teretani i kod kuće:

1. Lezite na tlo, u ležeći položaj. Uz pomoć ruku približite koljena prsima što je više moguće. Zadržite položaj 20 sekundi, opustite se nekoliko sekundi i ponovite još dva puta.
2. Na zemlji, na sve četiri. Izdahnite savijajući kralježnicu prema gore dok se pluća potpuno ne isprazne. Inspirirajući, polako se vratite u početni položaj izravnavajući leđa. Ponoviti 5 puta.
3. Sjednite na stolicu raširenih nogu. Izdahnite i savijte trup prema naprijed. Inspirirajući, polako se vratite u početni položaj. Ponoviti 5 puta.
4. Kleknite na tlo, s gluteusima naslonjenim na pete. Izdahnite i izvucite ruke naprijed držeći umivaonik u početnom položaju. Inspirirajući, polako se vratite u početni položaj. Ponovite ispružajući ruke prvo udesno, a zatim ulijevo.
5. Sjednite na tlo, ispružite jednu nogu i savijte drugu kako bi potplat došao u kontakt s ispruženom unutarnjom stranom bedra. Ispružite obje ruke i torzo prema naprijed kako biste prste približili nožnim prstima. Zadržite položaj oko 20 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite za drugu stranu.
6. Sjednite, jednu nogu ispružite, drugu prekrižite na prvoj. Laktom suprotne strane gurnite savijenu nogu prema unutra rotirajući trup i glavu u suprotnom smjeru. Zadržite položaj 15-20 sekundi i ponovite za suprotnu stranu.
7. Stojeći ili sjedeći, polako savijte stranu vrata. Rukom na strani na koju je savijen vrat uhvatite zapešće suprotne ruke; lagano ga povucite prema dolje kako biste zategnuli mišiće trapeza i ramena jedno naspram drugog. Zadržite položaj 20-30 sekundi i promijenite stranu.

Zapamtiti: 

• Uvijek se zagrijavajte prije početka vježbi istezanja;
• Nosite udobnu odjeću koja ne sprječava kretanje; 
• Odaberite opuštajuću atmosferu i poštujte pravilnu tehniku ​​disanja;
• Izbjegavajte nagle pokrete i pretjerana istezanja.

Uživajte u vježbama! Želite li kombinirati vježbe s uravnoteženom prehranom, rezervirajte svoje nutricionističko savjetovanje. Besplatno se obratite našim iskusnim nutricionistima .