ODNOS IZMEĐU PREHRANE I SNA

Prehrana i spavanje su neizostavni i bitni procesi za naše postojanje. Sigurno je da uravnotežena prehrana uvelike utječe na naš san jer neke namirnice osiguravaju hranjive tvari prekursore hormona koji reguliraju cirkadijalni ritam, melatonina (regulator ciklusa spavanja i budnosti) i serotonina (hormona dobrog raspoloženja) čiji proizvodnja ovisi o dostupnosti triptofana, aminokiselinskog prekursora ovih hormona. Nastavite čitati kako biste saznali više.

Zašto je spavanje toliko bitno?

San je važan za neurološku obradu i fiziološki oporavak; daje važne dobrobiti za mentalno i tjelesno zdravlje, stoga utječe na emocionalnu dobrobit, kognitivnu funkciju, dnevnu izvedbu i fizičko zdravlje. 

Koliko dubokog sna trebamo? Kratko trajanje sna od manje od 7 sati po noći povezano je s većim rizikom i učestalošću kardiovaskularnih bolesti i lošim kardiovaskularnim zdravstvenim ishodima, uključujući hipertenziju, hiperkolesterolemiju, infarkt miokarda i cerebrovaskularni inzult. San, kada ga nema dovoljno, povezan je s povećanom upalom koja nadjačava imunološki i antioksidativni sustav u tijelu. Međutim, najnovije studije pokazuju da se ovi učinci mogu poništiti dovoljnim brojem sati sna.

Odnos između prehrane i spavanja

Spavanje je razdoblje odmora tijekom kojeg se naše tijelo dovodi u određeno stanje, kako fizičko tako i psihičko, koje karakterizira suspenzija svijesti i volje. Redoviti ciklus spavanja i budnosti osigurava pravilnu proizvodnju hormona i, posljedično, pravu ravnotežu između dnevne aktivnosti i noćnog odmora. Riječ je, dakle, o procesu koji zauzima otprilike trećinu cijelog našeg života, neophodan je za naše zdravlje i na koji utječu brojne varijable, pa tako i prehrana.

Između prehrane i sna postoji vrlo bliska veza kojom upravljaju dva hormona, leptin i grelin, koji su odgovorni za regulaciju osjećaja sitosti i apetita. Ako, na primjer, provedete besanu noć ili imate poteškoća sa spavanjem, uočeno je da kada se probudite skloni ste birati visokokaloričnu hranu koja je bogata masnoćama i šećerom koji značajno povećavaju unos kalorija, olakšavajući povećanje težine. Nekoliko sati sna povezano je sa značajnim smanjenjem leptina, hormona sitosti, i povećanjem grelina, hormona apetita.

Prehrana i spavanje: što jesti?

Postoje namirnice koje mogu pospješiti spavanje jer potiču proizvodnju melatonina ili takozvanog hormona sna: proizveden od strane epifize ili epifitske žlijezde, melatonin ima temeljnu zadaću reguliranja ritma, koji se naziva cirkadijalni, ciklusa spavanja - budnost našeg organizma. To je tvar nazvana "hypno favoring" koja potiče opuštanje različitih vitalnih funkcija, uspostavlja ravnotežu između dnevne aktivnosti i noćne faze, što je neophodno za fizički oporavak i mentalno blagostanje.

Odnos između prehrane i sna je dvosmjeran: što je prehrana uravnoteženija i zdravija, to je noću bolja i obrnuto. Uočeno je da je uglavnom slatka hrana povezana s poteškoćama sa spavanjem s čestim noćnim buđenjima i, obrnuto, visoka kvaliteta sna pogoduje otpuštanju leptina koji, kao što je gore navedeno, kontrolira stimulaciju apetita, omogućujući vam da upravljate svojim tjelesna težina.

Kako biste osigurali odgovarajuću ravnotežu između sna i prehrane, preporučljivo je slijediti neke dobre prakse i identificirati hranu za bolji san. Ovo su namirnice koje doprinose boljem snu:

• Preferirajte hranu bogatu kalcijem, magnezijem i vitaminima skupine B jer mogu pospješiti opuštanje tijela;
• Birajte hranu koja sadrži triptofan, aminokiselinu koja olakšava proizvodnju melatonina, poput smeđe riže, mlijeka, mahunarki i zelenog lisnatog povrća (kao što su špinat, zelena salata, šparoge);
• Što se tiče bjelančevina, preporučljivo je dati prednost plavoj ribi - srdelama, inćunima, skušama itd. - jer je bogata Omega3;
• Dajte prednost jednostavnim metodama kuhanja koje ne zahtijevaju dodavanje masnoće kao što su kuhanje na pari, roštilj ili folija;
• Jedite lagane obroke navečer, ostavljajući najveći unos kalorija za doručak, ručak i međuobroke.

Prehrana i spavanje: što izbjegavati?

Kako biste osigurali optimalan odmor, važno je upoznati se s određenim namirnicama koje biste trebali izbjegavati prije spavanja. Okrepljujući san, neophodan za regeneraciju tijela i izbjegavanje pojave stresa i briga, usko je povezan s prehranom.

Svijest o tome koje je namirnice poželjno konzumirati prije spavanja, a koje ne, ključ je za potpuno opuštanje noću. Ponekad se dogodi da se kao večernji obrok pribjegne brzim i gotovim jelima, no ona se često pokažu bogata mastima i teška za asimilaciju s vrlo dugim vremenom probave. Stoga je preporučljivo izbjegavati uzimanje sljedećih namirnica prije spavanja:

• Izbjegavajte prženu hranu, umake, punjene slastice, kobasice (salame, kobasice, mortadelu), koje se teško probavljaju i čine nemiran san;
• Suzdržite se od jedenja hrane bogate šećerom kao što su peciva, slatkiši ili sladoledi, jer im je potrebno dugo vrijeme probave;
• Izbjegavajte pića koja sadrže uzbudljive tvari, poput kofeina, prisutnih u kavi, čaju, energetskim pićima i tako dalje. Čokolada također sadrži tvari koje mogu stimulirati tijelo i spriječiti san;
• Ne pijte alkoholna pića: suprotno onome što možda mislite, alkohol ne pomiruje san, već naprotiv remeti san, čineći ga distanciranijim i ispresijecanim buđenjima, čak i kardiovaskularni sustav mora "usporiti" već 30 minuta prije spavanja.

Ne znaju svi da mediteranska prehrana može pospješiti pravilnu ravnotežu sna i budnosti. Mediteranska prehrana, koja je od 2010. godine uvrštena na UNESCO-ov popis nematerijalne kulturne baštine, temelji se na tipičnoj hrani zemalja koje izlaze na Sredozemno more, a karakterizira je široka konzumacija voća, cjelovitog povrća i žitarica te korištenje ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Želite li više informacija o prehrani? Iskoristite naše nutricionističke treninge! Besplatno stupite u kontakt s našim iskusnim nutricionistima .