Ultra-prerađena hrana: praktičan vodič za njezino prepoznavanje i donošenje boljih izbora

Kupovina namirnica često znači odabir, u samo nekoliko minuta, između stotina proizvoda koji izgledaju vrlo slični. „Cjelozrnato“, „prirodno“, „bez dodanog šećera“, „visoko proteinsko“, „lagano“: pakiranja su sve više puna poruka osmišljenih da privuku našu pozornost, ali koliko nam one zapravo govore o onome što kupujemo?

Jedna kategorija koja privlači sve veću pozornost je ultra-procesirana hrana, ili UPF-ovi.

Ali naučiti ih identificirati ne znači morati izbaciti sve što dolazi u paketu.

Naprotiv, razumijevanje razlike između neprerađene, prerađene i ultra-prerađene hrane može vam pomoći donosite informiranije izbore bez odricanja od pogodnosti.

Što je ultraprerađena hrana?

Da bismo razumjeli što se kvalificira kao ultraprerađena hrana, možemo se pozvati na NOVA klasifikacija, koji namirnice dijeli u četiri skupine prema stupnju i namjeni obrade.

Jednostavno rečeno:

• neprerađena ili minimalno prerađena hrana: voće, povrće, mahunarke, jaja, meso, riba i orašasti plodovi;
• prerađeni kulinarski sastojci: ulje, maslac, sol i šećer;
• prerađena hrana: neke vrste kruha, sireva, konzervirane hrane i drugih proizvoda dobivenih modificiranjem osnovnih namirnica;
• ultra-prerađena hrana: industrijske formulacije općenito napravljene od nekoliko sastojaka i tvari koje se koriste, između ostalog, za promjenu okusa, teksture, izgleda ili roka trajanja.

Izraz "ultra-obrađeno", dakle, ne znači samo "zapakirano".

Konzerva slanutka koja sadrži vodu i sol, obično smrznuto povrće ili pakiranje orašastih plodova mogu biti prikladna hrana, a da nisu jednaki ultraprerađenom međuobroku.

Zašto ultra-prerađena hrana dobiva toliko pažnje?

Rastući znanstveni interes za ovu hranu povezan je s njihovom sve većom prisutnošću u našoj prehrani i povezanosti uočenom između veće konzumacije UPF-a i nekoliko nepovoljnih zdravstvenih ishoda.

Krovna recenzija objavljena u BMJ 2024. analizirao je 45 meta-analiza koje su uključivale gotovo 10 milijuna sudionika, pronalazeći povezanost između veće izloženosti ultraprerađenoj hrani i brojnih zdravstvenih ishoda. Međutim, autori su također istaknuli potrebu za daljnjim istraživanjem kako bi se razjasnili temeljni mehanizmi i uspostavile uzročne veze.

Zato je važno izbjegavati pretjerano pojednostavljivanje problema: nije sva ultraprerađena hrana ista, a ukupna kvaliteta prehrane ostaje ključna.

Cilj, dakle, ne bi trebao biti stvaranje popisa "zabranjenih" namirnica, već razumijevanje kako identificirati proizvode koje bi bilo bolje konzumirati rjeđe.

Kako možete prepoznati ultraprerađenu hranu?

Najjednostavniji pristup je da se okrenite paket i pročitajte popis sastojaka.

Ne morate znati što radi svaki aditiv na etiketi. Počnite postavljajući si tri pitanja.

1. Je li popis sastojaka vrlo složen?

Posebno dugačak popis sastojaka može biti prvi trag, ali sama po sebi nije dovoljna klasificirati hranu kao ultra-prerađenu.

Ono što je važno je razumjeti koji su sastojci prisutni i koju ulogu imaju u proizvodu.

2. Postoje li sastojci koje inače ne bih koristio u svakodnevnom kuhanju?

Prisutnost aroma, bojila, emulgatora, sladila, zgušnjivača ili drugih tehnoloških sastojaka može ukazivati ​​na složeniju formulaciju.

Ipak opet, prisutnost samo jednog aditiva ne znači automatski da je proizvod ultra prerađen.

3. Kakvu ulogu ova namirnica ima u mojoj prehrani?

Ovo je možda najvažnije pitanje.

Hrana koju jedete povremeno nije isto što i proizvod za kojim posežete nekoliko puta dnevno.

Pakirana hrana: koju odabrati?

Jedna od najčešćih zabluda je da smanjenje ultraprerađene hrane znači izbacivanje sve pakirane hrane.

To nije slučaj.

U supermarketu postoji mnogo praktičnih opcija koje mogu olakšati održavanje uravnotežene prehrane.

Konzervirane mahunarke

Slanutak, grah i leća mogu biti praktičan izbor kada nemate vremena kuhati suhe mahunarke.

Provjerite popis sastojaka i, kad god je to moguće, odaberite proizvode jednostavnog sastava. Također ih možete isprati pod tekućom vodom prije nego što ih pojedete kako biste uklonili dio soli iz tekućine za konzerviranje.

Smrznuto povrće

Zamrzavanje je metoda konzerviranja i ne čini hranu automatski ultraprerađenom.

Obično smrznuto povrće, bez dodanih začina ili drugih sastojaka, može biti praktičan način da povrće uvijek imate pri ruci.

orasi

Obični orasi, bademi i lješnjaci primjeri su minimalno prerađene hrane.

Međutim, kada birate aromatizirane, zaslađene ili jako zasoljene proizvode, vrijedi pažljivo provjeriti etiketu.

Jogurt

Obični prirodni jogurt može imati vrlo jednostavan popis sastojaka.

Odaberete li jogurt s okusom voća ili s okusom, usporedite etikete i provjerite ima li dodanih šećera i drugih sastojaka.

Pazite na "zdravo pranje"

Nije nužno sve što na pakiranju izgleda zdravo.

Riječi kao što su “fitness”, “visoko proteinski”, “prirodni”, “lagani”, “cjeloviti” ili “bez dodanog šećera” opisuju specifične karakteristike proizvoda, ali same po sebi nisu dovoljne za ocjenu njegove ukupne kvalitete.

Na primjer, "visokoproteinski" proizvod još uvijek može imati vrlo složenu formulaciju.

Zato je uvijek korisno razlikovati poruka na prednjoj strani pakiranja i podaci o nutritivnoj vrijednosti.

Ambalaža vam govori što proizvođač želi da primijetite.

Popis sastojaka pomaže vam razumjeti što zapravo kupujete.

5 jednostavnih načina za donošenje informiranih odluka prilikom kupovine

Ne morate u potpunosti mijenjati svoju košaricu.

Počnite s ovih pet jednostavnih navika:

1. Prvo napunite svoju košaricu jednostavnom hranom.

Voće, povrće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, jaja, riba i drugi izvori proteina mogu činiti temelj vaše trgovine.

2. Nemojte se bojati smrznute hrane.

Povrće i druga smrznuta hrana može biti prikladna i nutritivno vrijedna opcija.

3. Pročitajte sastojke, a ne samo prednju stranu pakiranja.

Tamo ćete pronaći najkorisnije informacije o tome što se zapravo nalazi u proizvodu.

4. Usporedite slične proizvode.

Ako birate između dva jogurta, dvije pahuljice za doručak ili dva peciva, usporedite njihov popis sastojaka i podatke o nutritivnoj vrijednosti.

5. Razmislite o učestalosti.

Ne morate eliminirati svaki ultra-prerađeni proizvod. Cilj može jednostavno biti smanjiti uobičajenu konzumaciju i napraviti više mjesta za minimalno prerađenu hranu.

Najjednostavnije pravilo? Počnite s izvornom hranom

Praktičan način kretanja po policama supermarketa je da se zapitate:

"Koliko ovaj proizvod još uvijek podsjeća na hranu iz koje potječe?"

Jabuka je i dalje jabuka.

Slanutak iz konzerve je i dalje slanutak.

Smrznuto povrće je i dalje povrće.

Proizvod napravljen od brojnih sastojaka, aroma i tvari koje se koriste za promjenu njegove teksture, okusa i izgleda mnogo je udaljeniji od izvorne hrane.

Ovo nije znanstveno pravilo za klasifikaciju hrane, ali može biti korisno praktičan alat za donošenje bolje informiranih izbora.

Što je s ProLonom? Uloga svijesti o hrani

Naučiti kako čitati etikete na hrani i razumjeti stupanj obrade različitih namirnica dio je šireg pristupa prehrani: znati što jedemo kako bismo mogli donositi informiranije odluke.

Ovo se načelo također uklapa u istraživanja koja okružuju Dijeta koja oponaša post (FMD), koju je razvila istraživačka skupina pod vodstvom Valtera Longa.

The Dijeta koja oponaša post petodnevni je prehrambeni protokol osmišljen kako bi osigurao određenu količinu i sastav hranjivih tvari tijekom programa.

The ProLon komplet omogućuje praćenje protokola u strukturiranom, unaprijed podijeljenom formatu.

Povezanost s ultra-prerađenom hranom stoga nije u tome što je ProLon "dijeta protiv UPF-a".

Ideja je puno jednostavnija: promišljen pristup prehrani znači znati što konzumiramo, u kojim količinama i za koju svrhu.

A to vrijedi i kada kupujemo namirnice i kada slijedimo strukturirani prehrambeni protokol.

Ultra-prerađena hrana: savršenstvo nije cilj

Smanjenje unosa ultraprerađene hrane ne znači da morate sve pripremati ispočetka ili da se odričete praktičnosti.

To znači naučiti prepoznati razlike.

Pakiranje ne znači automatski da je hrana ultraprerađena. Isto tako, riječ “prirodno” na pakiranju sama po sebi ne jamči da je proizvod najbolji izbor.

Pročitajte sastojke. Usporedite proizvode. Dajte prednost jednostavnoj, minimalno prerađenoj hrani. I uvijek gledajte svoju prehranu u cjelini.

Jer bolji izbor u supermarketu nije punjenje košarice ograničenjima.

Radi se o znanju što birate i zašto.