MAL DI SCHIENA: ALCUNI ESERCIZI PER COMBATTERLO

Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo dovuto fare i conti con il mal di schiena. A volte il dolore si risolve rapidamente, altre volte è cronico o ricompare quando meno te lo aspetti. Qualunque sia l’entità e la frequenza del disturbo, il mal di schiena deve essere considerato come un segnale inviato dall’organismo per indicare che qualcosa a livello della colonna vertebrale non funziona correttamente. Leggi questo articolo per scoprire i migliori esercizi per affrontarlo.

Mal di schiena: cause e prevenzioni

Determinare le vere cause della lombalgia è molto difficile anche per un medico che utilizza sofisticate tecniche diagnostiche. Di solito non sono presenti lesioni importanti. Sono presenti semplici alterazioni delle strutture che compongono la colonna vertebrale. Per questo motivo circa 9 casi di lombalgia su 10 si risolvono positivamente entro un mese.

La lombalgia è più frequente in particolari categorie di soggetti. Grazie a questa osservazione e all'ausilio di conoscenze anatomiche e fisiologiche è possibile stabilire una serie di elementi che predispongono l'individuo al mal di schiena. La maggior parte dei maggiori fattori di rischio sono legati alle abitudini di vita del soggetto, mentre le predisposizioni genetiche sono piuttosto rare. Le strategie per il trattamento e la prevenzione della lombalgia devono basarsi sulla riduzione dello stress sulla colonna vertebrale e sul rafforzamento delle strutture che la sostengono.

Per migliorare la salute della nostra schiena si consiglia di:

• Praticare una regolare attività fisica (esercizi di tonificazione, stretching associati ad attività aerobica moderata);
• Mantenere il peso corporeo normale;
• Evitare fumo e alcol;
• Godetevi pause rilassanti, evitando il più possibile lo stress;
• In caso di lombalgia evitare il riposo eccessivo, cercando di compiere movimenti adeguati al livello del trauma.

La prima cosa da sapere per il mal di schiena

Il primo esercizio per combattere il mal di schiena è ascoltare il buon senso consultando un medico prima di iniziare i propri allenamenti. Non si tratta di consigli di routine, ma di una vera e propria raccomandazione, per garantire che non vi siano controindicazioni alla pratica sportiva.

Se vi avvicinate a questi esercizi per la prima volta, è meglio prendere in considerazione l'idea di affidarsi ad un personal trainer qualificato, in modo che possa seguirvi.

Gli esercizi proposti in questo articolo sono indicazioni generali utili solo nei casi di lombalgia dovuta a debolezze o contrazioni muscolari eccessive. Se il tuo mal di schiena è una conseguenza di ernie discali, protrusioni o altri problemi ai dischi intervertebrali, è fondamentale contattare un medico esperto e seguire le sue indicazioni.

Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?

Il movimento gioca un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento della lombalgia. Spesso chi segue un programma specifico per migliorare la salute della schiena non dà la giusta importanza agli esercizi di stretching. Ciò è dovuto al fatto che questi esercizi di stretching costituiscono la parte finale dell'allenamento, risultando, erroneamente, l'attività fisica della seduta di secondaria importanza.

Il ruolo di questi esercizi è fondamentale per prevenire il mal di schiena. È importante ritrovare l'elasticità perduta senza limitare l'attenzione al miglioramento della forza muscolare. Questo tipo di esercizio permette di alleviare la tensione e migliorare l'elasticità dei muscoli paravertebrali e lombari. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione e la lombalgia non si sono ancora del tutto risolte, l'attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente su esercizi di scarico e decompressione della colonna vertebrale.

Ecco per te alcuni esercizi che non necessitano di attrezzature particolari e possono essere eseguiti sia in palestra che a casa:

1. Sdraiarsi a terra, in posizione supina. Avvicinate il più possibile le ginocchia al petto con l'aiuto delle braccia. Mantieni la posizione per 20 secondi, rilassati per qualche secondo e ripeti altre due volte.
2. A terra, a quattro zampe. Espirare piegando la colonna vertebrale verso l'alto fino allo svuotamento completo dei polmoni. Inspirando, ritorna lentamente alla posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripeti 5 volte.
3. Sedersi su una sedia con le gambe divaricate. Espira e piega il busto in avanti. Inspirando, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte.
4. Inginocchiarsi a terra, con i glutei appoggiati sui talloni. Espira e porta le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza. Inspirando, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti allungando le braccia prima a destra e poi a sinistra.
5. Sedersi a terra, allungare una gamba e flettere l'altra per portare la pianta a contatto con l'interno della coscia estesa. Estendi entrambe le braccia e il busto in avanti per avvicinare le dita alla punta dei piedi. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per l'altro lato.
6. Sedersi, una gamba distesa, l'altra incrociata sulla prima. Con il gomito del lato opposto spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto e la testa nella direzione opposta. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti per il lato opposto.
7. In piedi o seduto, fletti lentamente il lato del collo. Con la mano del lato verso cui è piegato il collo, afferrare il polso del braccio opposto; tirarlo leggermente verso il basso per tendere i muscoli del trapezio e delle spalle uno contro l'altro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia lato.

Ricorda: 

• Riscaldarsi sempre prima di iniziare gli esercizi di stretching;
• Indossare abiti comodi che non impediscano i movimenti; 
• Scegli un'atmosfera rilassante e rispetta la corretta tecnica di respirazione;
• Evitare movimenti bruschi e allungamenti eccessivi.

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