RAPPORTO TRA NUTRIZIONE E SONNO

L'alimentazione e il sonno sono processi indispensabili ed essenziali per la nostra esistenza. È certo che a dieta equilibrata influenza molto il nostro sonno perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano, melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e serotonina (ormone del buonumore) la cui produzione dipende dalla disponibilità di triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni. Continua a leggere per saperne di più.

Perché il sonno è così essenziale?

Il sonno è importante per l'elaborazione neurologica e il recupero fisiologico; conferisce importanti benefici per la salute mentale e fisica, influenzando quindi il benessere emotivo, la funzione cognitiva, le prestazioni diurne e la salute fisica. 

Di quanto sonno profondo abbiamo bisogno? Una durata del sonno breve, inferiore a 7 ore per notte, è associata a un rischio e a un’incidenza più elevati di malattie cardiovascolari e a scarsi risultati sulla salute cardiovascolare, tra cui ipertensione, ipercolesterolemia, infarto miocardico e accidente cerebrovascolare. Il sonno, quando insufficiente, è associato ad un aumento dell’infiammazione che travolge il sistema immunitario e quello antiossidante del corpo. Tuttavia, gli studi più recenti dimostrano che questi effetti possono essere invertiti ottenendo un numero adeguato di ore di sonno.

Rapporto tra alimentazione e sonno

Il sonno è il periodo di riposo durante il quale il nostro corpo viene introdotto in un particolare stato, sia fisico che psichico, caratterizzato da una sospensione della coscienza e della volontà. Un ciclo sonno-veglia regolare garantisce la corretta produzione ormonale e, di conseguenza, il giusto equilibrio tra attività diurna e riposo notturno. Si tratta, quindi, di un processo, che occupa circa un terzo della nostra intera vita, indispensabile per la nostra salute e che è influenzato da numerose variabili, tra cui l'alimentazione.

Tra alimentazione e sonno esiste un rapporto molto stretto, governato da due ormoni, la leptina e la grelina, che hanno il compito di regolare rispettivamente il senso di sazietà e l'appetito. Se, ad esempio, trascorri una notte insonne o hai difficoltà a dormire, è stato osservato che al risveglio la tendenza è quella di scegliere cibi ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri che aumentano notevolmente l'apporto di calorie, facilitando l'aumento di peso. Poche ore di sonno sono associate ad una significativa riduzione della leptina, l’ormone della sazietà, e ad un aumento della grelina, l’ormone dell’appetito.

Alimentazione e sonno: cosa mangiare?

Esistono alimenti capaci di favorire il sonno perché stimolano la produzione di melatonina, ovvero il cosiddetto ormone del sonno: prodotta dalla ghiandola pineale o epifita, la melatonina ha il compito fondamentale di regolare il ritmo, detto circadiano, del ciclo-vigilanza del sonno del nostro organismo. È una sostanza denominata “ipnofavorevole” che favorisce il rilassamento di diverse funzioni vitali, riequilibrando il rapporto tra l'attività diurna e la fase notturna, necessaria per il recupero fisico e il benessere mentale.

Il rapporto tra alimentazione e sonno è bidirezionale: più la dieta è equilibrata e sana, meglio è la notte e viceversa. È stato osservato che gli alimenti prevalentemente zuccherati sono legati ad una difficoltà a dormire con frequenti risvegli notturni e, viceversa, un'elevata qualità del sonno favorisce il rilascio di leptina, che, come visto sopra, controlla la stimolazione dell'appetito, permettendo così di gestire il peso corporeo.

Per garantire un corretto equilibrio tra sonno e alimentazione, è opportuno seguire alcune buone pratiche e individuare quali alimenti per dormire meglio. Ecco gli alimenti per favorire un sonno migliore:

• Preferire cibi ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché possono favorire il rilassamento dell'organismo;
• Scegli alimenti che contengono triptofano, un amminoacido che facilita la produzione di melatonina, come riso integrale, latte, legumi e verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga, asparagi);
• Per quanto riguarda le proteine, è consigliabile privilegiare il pesce azzurro – sarde, acciughe, sgombro, ecc – perché ricco di Omega3;
• Preferire metodi di cottura semplici che non richiedano l'aggiunta di grassi come la cottura a vapore, alla griglia o al cartoccio;
• Mangia pasti leggeri la sera, lasciando il maggior apporto calorico a colazione, pranzo e spuntini.

Alimentazione e sonno: cosa evitare?

Per garantire un riposo ottimale, è importante essere consapevoli di alcuni alimenti da evitare prima di andare a dormire. Un sonno ristoratore, fondamentale per rigenerare l’organismo ed evitare l’insorgere di stress e preoccupazioni, è strettamente legato all’alimentazione.

Essere consapevoli di quali alimenti è preferibile consumare prima di coricarsi e quali no, è la chiave per assicurarsi un completo relax durante la notte. A volte capita di ricorrere a pasti veloci e pronti come pasto serale, ma questi spesso risultano ricchi di grassi e difficili da assimilare con tempi di digestione molto lunghi. Si consiglia quindi di evitare di assumere i seguenti alimenti prima di andare a dormire:

• Evitare fritture, salse, dolci ripieni, insaccati (salame, salsiccia, mortadella), che sono difficilmente digeribili e rendono agitato il sonno;
• Astenersi dal mangiare cibi ricchi di zuccheri come pasticcini, dolci o gelati, poiché necessitano di tempi di digestione lunghi;
• Evitare bevande contenenti sostanze eccitanti, come la caffeina, presente nel caffè, nel tè, nelle bevande energetiche e così via. Il cioccolato contiene anche sostanze capaci di stimolare l'organismo e contrastare il sonno;
• Non assumere bevande alcoliche: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l'alcol non concilia il sonno, ma al contrario disturba il sonno, rendendolo più distante e intervallato da risvegli, anche il sistema cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima di dormire.

Non tutti sanno che il Dieta mediterranea possono favorire un corretto equilibrio sonno-veglia. La dieta mediterranea, inserita dal 2010 nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'UNESCO, si basa sugli alimenti tipici dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo ed è caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura intera e cereali e dall'uso di olio extravergine di oliva.

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