ALIMENTE CARE TE AJUTĂ SĂ DORMI MAI BINE

Dacă pe parcursul zilei consumăm multe alimente bogate în grăsimi și sărace în fibre, somnul din noaptea următoare va fi agitat și de proastă calitate. Motivul? Digestia lentă și senzația de greutate. Însă dacă alegem alimentele potrivite, putem preveni acest lucru și chiar îmbunătăți calitatea odihnei. Hai să descoperim împreună cele mai bune alimente pentru un somn mai bun și de ce funcționează.

Importanța somnului

Somnul este acea perioadă de odihnă în care momentul conștient al stării de veghe este suspendat și intrăm într-o stare psihofizică particulară, dată de suspendarea voinței și conștiinței. Este un proces indispensabil, un fenomen complex care ocupă aproximativ o treime din existența noastră, necesar pentru refacerea fizică și bunăstarea mentală. Nevoia de somn este mai mare în copilărie și scade odată cu vârsta: în adolescență avem nevoie de aproximativ 10 ore de somn pe noapte, iar la maturitate sunt suficiente 7-8 ore pentru a ne trezi odihniți. În general, fiecare persoană are propria nevoie subiectivă de somn.

Nutriție împotriva insomniei: alimente care te ajută să dormi

Nutriția joacă un rol decisiv în dinamica somnului, existând numeroase alimente care ajută la un somn mai bun; de fapt, metabolismul alimentelor ingerate, cantitatea și calitatea proteinelor și a oligoelementelor absorbite sunt strâns legate de producția de neurotransmițători precum serotonina și adrenalina, care determină dacă suntem calmi sau anxioși.

Unii oameni adorm seara fără prea mari dificultăți, dar apoi se trezesc în mijlocul nopții fără motiv aparent sau foarte devreme dimineața și nu mai pot adormi la loc. În aceste cazuri, vorbim despre insomnie, o tulburare care ne face să percepem somnul ca fiind superficial și de slabă calitate. Cauzele insomniei sunt multiple, iar dintre cele mai frecvente menționăm:

-stres psihologic, tulburări de anxietate și depresie;

- schimbări sezoniere;

-munca în schimburi care implică modificarea ciclului somn-veghe;

-afecțiuni organice de diferite tipuri, cum ar fi durerile articulare sau musculare.

Este important să respecți anumite norme comportamentale și să urmezi sfaturi nutriționale specifice, care vizează atât schimbarea acelor obiceiuri alimentare ce pot agrava insomnia, cât și introducerea unor alimente care ajută la un somn mai bun și care furnizează nutrienți benefici pentru ciclul somn-veghe. Prin urmare, este recomandat să:

-evită consumul de mese abundente seara, optând pentru o cină ușoară;

-evită să consumi seara alimente care necesită un timp foarte lung de digestie, cum ar fi alimentele bogate în grăsimi;

-preferă alimentele bogate în calciu, magneziu și vitaminele B, deoarece acești micronutrienți favorizează relaxarea organismului;

-alege alimente care conțin triptofan, un aminoacid ce stimulează producția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe;

-preferă metodele simple de gătit fără adaos de grăsimi: aburire, fierbere, grătar, coacere etc.

Ce alimente te ajută să dormi

Există alimente anti-insomnie care te pot ajuta să combati tulburările de somn. Dar de ce? Pentru că stimulează producția de melatonină, hormonul somnului. Produsă de o glandă mică prezentă în creier (glanda pineală sau epifiză), melatonina reglează ritmul circadian, adică ciclul somn-veghe al organismului. Prin urmare, producția acestui hormon atinge un vârf noaptea și valori foarte scăzute în timpul zilei.

Pe lângă melatonină, o dietă bogată în fibre vegetale, de exemplu, ajută la prelungirea fazei de somn profund. Dar sunt importante și vitaminele, apa, care te ajută să nu te deshidratezi, și mineralele. Alimentele bogate în magneziu sunt esențiale, deoarece ajută la reducerea tensiunilor, favorizează relaxarea și combat iritabilitatea, triptofanul, aminoacidul necesar pentru producerea serotoninei, hormonul stării de bine și al bunei dispoziții, și vitaminele din grupa B, precum B3 (niacina) și B6, esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos, care favorizează odihna, contracarând anxietatea și depresia.

Dar care sunt cele mai bune alimente care te ajută să dormi bine?

-Pâine, paste, orez, orz, alac, ovăz și alte tipuri de carbohidrați complecși, acordând prioritate celor integrali pentru aportul lor de magneziu;

-Leguminoase precum fasole, linte, năut, bob, soia etc. Dacă sunt combinate cu cereale (ex: paste cu fasole, paste cu năut, orez cu bobi, etc.) poți obține preparate unice, gustoase și funcționale;

-Pește, cu preferință pentru peștele albastru (de exemplu sardine, hamsii, macrou, hering etc.) și somon, deoarece sunt foarte bogați în grăsimi nesaturate precum omega-3.

-Nuci uscate precum nucile, migdalele, alunele de pădure, fisticul etc., deoarece sunt bogate în triptofan.

-Fructe proaspete precum banane, cireșe și struguri, fără a exagera cu cantitatea.

-Legume cu frunze verzi precum spanacul, varza, salata, sparanghelul etc. Pentru a menține o concentrație bună de triptofan, este recomandat să consumi legumele crude sau fierte la abur pentru cât mai puțin timp posibil.

-Ceaiuri din plante relaxante, de băut calde sau chiar reci și, de preferat, fără zahăr adăugat.

Unele ProLon® sfaturi

Iată câteva sfaturi practice pentru a putea dormi mai bine noaptea:

-Încearcă să te culci și să te trezești cam la aceeași oră;

-Evitați activitățile fizice solicitante seara, precum practicarea sportului, citirea unei cărți dificile, studiul sau lucrul, deoarece aceste activități mențin mintea prea activă, împiedicând astfel faza de relaxare premergătoare somnului;

-Evită utilizarea smartphone-urilor, tabletelor, PC-urilor și a altor dispozitive electronice mai ales când ești în pat, deoarece acestea afectează calitatea și durata somnului. În plus, lumina emisă de ecran poate inhiba eliberarea de melatonină și astfel poate îngreuna adormirea;

-Întunecă dormitorul cât de mult posibil, stinge toate luminile și evită să lași dispozitivele electronice pornite, deoarece undele electromagnetice tulbură somnul;

-Renunțați la fumat. Nicotina este o substanță excitantă și dăunătoare;

-Evită să dormi în timpul zilei, de exemplu să faci un pui de somn după prânz.

Ți s-a părut interesant acest articol? Distribuie-l prietenilor tăi și citește toate celelalte articole din secțiunea noastră Blog!