BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE CARTOFILOR ȘI CEREALELOR

Cerealele și cartofii reprezintă surse importante de carbohidrați complecși și fibre în alimentația noastră. În special, au în comun prezența moleculei de amidon, care constituie o rezervă de energie prelungită pentru organismul nostru. Împreună, formează grupul de alimente din care ar trebui să obținem aproximativ jumătate din energia zilnică, fiind astfel unul dintre pilonii pe care se bazează dieta mediteraneană.

Grupa cerealelor și cartofilor include paste, pâine și produse de panificație, orez, orz, porumb, precum și alte cereale minore și tuberculi precum cartofii dulci și topinamburul. În dieta noastră zilnică, aceste alimente reprezintă cea mai importantă sursă de amidon, carbohidrați și energie ușor de utilizat.

Să descoperim beneficiile pentru sănătate ale cartofilor și cerealelor.

Ce sunt cerealele?

Cerealele, sub formă de paste, pâine, pesmet și produse de panificație, sunt principala sursă de carbohidrați din alimentația noastră, dar conțin și o cantitate bună de vitamine B și un procent suficient de proteine. De multe ori consumăm cereale rafinate, care sunt sărăcite de minerale, dar mai ales de fibre, importante pentru numeroasele efecte benefice asupra organismului.

Cerealele au stat la baza alimentației umane de milenii, și datorită marii lor versatilități care a permis obținerea unei game largi de produse procesate în funcție de diversele obiceiuri și tradiții alimentare din lume. Termenul „cereale” se referă în principal la:

-Grâu;

-Orez;

-Porumb;

-Orz;

-Ovăz;

-Secară;

-Sorg;

-Mei.

Este cerealul sănătos? Deși diferite între ele, aceste cereale au proprietăți nutriționale importante în comun: așa cum am menționat, sunt de fapt o excelentă sursă de energie, datorită cantității mari de carbohidrați, și o sursă decentă de proteine, minerale, vitamine și fibre.

Grâul, cultivat încă din antichitate, este una dintre principalele resurse alimentare ale omului. Din acesta, prin măcinare, se obțin grișul și făina. Fructul său, numit cariopsă, este compus în principal din amidon (aproximativ 70%) și proteine (10-15%). În cariopsă nu se găsește gluten format deja, acesta apărând prin hidratarea grișului și a făinurilor în timpul obținerii diferitelor aluaturi. Această proteină celebră nu se regăsește doar în grâu, ci și în alte cereale precum orzul și secara și este responsabilă de boala celiacă, o intoleranță permanentă la gluten care se manifestă prin inflamație cronică a intestinului subțire.

Pasta este un produs obținut din făină prin procese de rafinare. Este lipsită de o parte din fibre, astfel că acest aliment este mai puțin sățios decât cerealele consumate ca atare. De asemenea, pastele conțin mai mulți carbohidrați și gluten. Când începi o dietă strictă, ai impresia că trebuie să elimini complet pastele... Iubitorii de paste, nu renunțați! Nu trebuie niciodată să eliminați carbohidrații din alimentație. Este suficient să preferați pastele integrale, care au o putere de sațietate mai mare decât cele rafinate, deoarece conțin mai multe fibre.

Pâinea și produsele de panificație fac parte dintr-o categorie foarte eterogenă de alimente, dar au aceleași ingrediente de bază, care sunt, în general: făină, apă și agent de dospire. Pâinea conține, la aceeași greutate, mai puțini carbohidrați decât pastele. Pâinea integrală este de preferat datorită cantității reduse de carbohidrați cu indice glicemic ridicat. În final, este mai bine să eviți pâinea dacă mănânci paste sau orez, pentru a nu depăși aportul de carbohidrați și a menține glicemia sub control.

Orezul este originar din Asia și are proprietăți nutriționale interesante. Pe lângă faptul că este bogat în amidon, conține și un nivel decent de proteine. Acestea sunt prezente în cantități mai mici decât la alte cereale, dar au o valoare nutritivă ridicată, deoarece sunt bogate în aminoacidul esențial lizină. În plus, orezul este extrem de ușor de digerat, nu conține gluten și, din acest motiv, este recomandat și în caz de boală celiacă. De asemenea, are capacitatea de a sătura mult mai mult decât alte alimente, deoarece în timpul gătitului volumul său se poate chiar tripla.

Câteva obiceiuri bune despre cereale

-Nu consuma pâine dacă mănânci paste sau orez;

-preferă cerealele integrale (spelta, orz, mei, orez etc.) în locul pastelor sau altor produse de panificație, deoarece oferă cantitatea potrivită de carbohidrați și sunt mai bine tolerate de intestin;

-preferă cerealele integrale deoarece au un conținut mai mare de fibre decât cele rafinate, oferă o senzație mai mare de sațietate, ajută motilitatea intestinală și controlează absorbția glucozei și a colesterolului.

Continuă să citești pentru a afla beneficiile cartofilor pentru sănătate.

Ce sunt cartofii?

Deseori considerate „legume”, beneficiile cartofilor pentru sănătate sunt similare cu cele ale cerealelor și derivatele lor. Cartofii sunt tuberculi și, la fel ca cerealele, sunt compuși în principal din amidon (un lanț de molecule de glucoză, eliberate în timpul digestiei). Amidonul din cartofi se digeră și se asimilează foarte repede, mai ales în cartofii proaspăt fierți. Când se răcesc, amidonul începe un proces care îl face mai puțin digerabil și, deci, chiar dacă într-o mică măsură, mai greu de digerat. Cartofii sunt practic fără grăsimi, dar le absorb ușor din sosuri sau condimente.

Tuberculii sunt structuri vegetale cu aspect globulos, mai mult sau mai puțin alungite. Sunt în general subterani, dar pot fi și aerieni, în funcție de partea mărită a plantei în care se formează.

Pe lângă cartofi, mai puțin cunoscut este topinamburul, un tubercul care conține fibre solubile în apă, precum inulina, capabilă să ajute la controlul nivelului de glucoză și colesterol din sânge după masă. Acest tubercul este util și atunci când vrei să slăbești: conținutul său ridicat de fibre facilitează senzația de sațietate și, dacă bei și multă apă, reduce retenția de apă și favorizează motilitatea intestinală. În plus, topinamburul nu conține gluten, astfel că persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten îl pot folosi sub formă de făină.

Câteva sfaturi despre cartofi

Cartofii trebuie depozitați în locuri răcoroase și uscate pentru a beneficia de proprietățile sănătoase ale cartofilor și pentru a preveni încolțirea acestora. În cartofi sunt prezente unele componente toxice și antinutriționale: glicoalcaloizii (cel mai cunoscut este solanina). Aceste substanțe se găsesc în principal în coajă, dar sunt produse și în muguri și în zonele din jurul părții încolțite (ușor de recunoscut prin culoarea verde datorată prezenței clorofilei). Se găsesc și în zonele negre care se formează ca urmare a loviturilor și infecțiilor. Toate aceste părți trebuie deci îndepărtate cu atenție și din abundență înainte de a consuma cartofii. Gătirea nu elimină complet solanina, așa că, dacă este în cantitate mare, poate rămâne o doză periculoasă chiar și după preparare.

Cum să beneficiezi de proprietățile sănătoase ale cartofilor și cerealelor

Toate aceste alimente (precum pâinea, pastele, orezul, produsele de panificație, alimentele pe bază de făină, pizza, cartofii), care conțin amidon și, deci, cantități semnificative de carbohidrați, fac parte din grupul larg al carbohidraților glicemici. Acest grup include toate alimentele care pot influența clar nivelul glicemiei, precum zahărul, mierea și băuturile îndulcite. În schimb, carbohidrații non-glicemici, precum cei din legume, nu determină creșteri excesive ale glicemiei. De aceea, este esențial să alegem corect carbohidrații pe care îi introducem în dietă, fără a-i elimina, dar controlându-le cantitatea.