DIETA KETO ȘI SPORTUL

Nutriția pentru sportivi este esențială. Dieta keto și sportul pot părea o combinație nu foarte convingătoare, însă studii recente arată cum acest tip de dietă poate avea aplicații interesante în sport.

Totuși, este necesar de precizat că o dietă corectă și sănătoasă pentru cei care practică sport este esențială deoarece poate influența atât calitatea, cât și nivelul performanței.

Ce este dieta keto?

Dieta keto este un regim alimentar caracterizat printr-un aport redus de carbohidrați, un aport normal de proteine și o creștere semnificativă a consumului de grăsimi. Adoptarea unei astfel de diete determină unele schimbări importante în utilizarea substraturilor energetice.

Iată cum funcționează dieta keto:

• Consumul redus de carbohidrați și, prin urmare, reducerea disponibilității lor obligă organismul să își epuizeze rezervele de glicogen pentru a începe să utilizeze acizii grași și corpii cetonici produși în ficat.
• Corpul are nevoie de o perioadă scurtă de adaptare pentru a răspunde eficient la această dietă, care variază de la o persoană la alta și, în general, durează între 2 și 4 săptămâni. În această primă fază, nu există o scădere semnificativă în greutate.
• După 3-4 săptămâni de dietă keto, acizii grași devin substratul preferat în mușchi, în timp ce corpii cetonici sunt responsabili de asigurarea necesarului energetic al sistemului nervos central. Acest lucru duce la o serie de adaptări care implică diferite organe și țesuturi, dar nu există pierdere de masă musculară datorită aportului continuu și bine calibrat de proteine.

O dietă keto determină o serie de adaptări la nivelul diferitelor organe și țesuturi care, practic, predispun organismul la utilizarea lipidelor ca sursă preferențială de energie. În același timp, dacă aportul de proteine este bine calibrat, nu se pierde masă musculară, ceea ce, din păcate, este foarte frecvent în alte tipuri de diete.

Combinație între dieta keto și sport

Dieta keto și sportul pot părea antitetice, având în vedere cererea mare de substraturi care apare în timpul activității fizice. Totuși, cetoza poate încuraja utilizarea altor substraturi energetice la nivel muscular.

Un efort fizic lung și intens determină o creștere a utilizării acizilor grași la nivel muscular și o creștere apreciabilă a concentrației de corpi cetonici, semn că cetoza este un răspuns real la situațiile de „criză energetică”.

Disponibilitatea crescută a corpurilor cetonice în timpul unei diete ketogenice poate încuraja utilizarea acestor molecule și a acizilor grași la nivelul mitocondriilor, organitele celulare care produc energia necesară exercițiului fizic, economisind rezervele de glicogen disponibile, necesare pentru o performanță mai bună.

Acizii grași și corpurile cetonice sunt de asemenea substraturi energetice foarte eficiente și pot asigura mai multă muncă musculară cu același consum de oxigen comparativ cu glucoza sau piruvatul, permițând creșterea duratei performanței chiar și la intensități ridicate.

Dieta keto pentru sportivi este, evident, concepută pentru a furniza proteinele necesare recuperării musculare după efort. Totuși, ea induce o stare foarte asemănătoare cu cea care apare în timpul postului, cu modificări semnificative ale mai multor căi metabolice celulare importante. În timpul unei diete keto, la fel ca în postul intermitent, sunt activate anumite molecule importante, care, printr-o serie de reacții în cascadă, determină transcrierea genelor ce codifică proteine implicate în transportul acizilor grași, în procesele lor de oxidare și de producere a ATP-ului. Aceasta este, evident, o situație avantajoasă pentru cei care practică sporturi de anduranță și beneficiază semnificativ de disponibilitatea crescută a substraturilor pentru activitatea musculară.

În același timp, o stare de cetoză determină inhibarea unei alte căi metabolice importante, cea mediată de IGF-1, AKT și mTOR, esențială pentru repararea și creșterea masei musculare care urmează stresului metabolic și mecanic determinat de activitatea sportivă. Prin urmare, este dificil de obținut creștere musculară în timpul unei astfel de diete: cei care urmăresc hipertrofia cu orice preț trebuie să apeleze neapărat la alte tipuri de dietă.

Dieta keto nu implică o pierdere a forței. Atunci când aportul de proteine este adecvat, nu există scăderi semnificative ale forței și puterii, iar masa musculară a sportivului este menținută datorită efectului de economisire a proteinelor observat în timpul cetozei. Corpii cetonici și acizii grași sunt produși și utilizați în cantități cu un catabolism proteic redus în scopuri energetice, dar, în același timp, consumul unei cantități bune de proteine ar trebui să mențină suficientă stimulare a căii mTOR, factor care permite păstrarea masei musculare în ciuda dietei.

Dieta keto și sportul: câteva sfaturi utile

Dieta keto și sportul pot fi compatibile, atâta timp cât obiectivele pe care sportivul dorește să le atingă sunt clare. Cele două principale aplicații ale dietei keto în sport sunt legate de:

• îmbunătățirea compoziției corporale, cu reducerea masei de grăsime fără o scădere semnificativă a masei musculare;
• îmbunătățirea capacității de a utiliza substraturile la nivel muscular, în special creșterea eficienței în utilizarea acizilor grași.

În plus, dieta keto poate ajuta sportivul să rămână concentrat, atent și receptiv, fără a cauza pierderea capacității de concentrare sau înrăutățirea dispoziției, efecte neplăcute care însoțesc adesea alte regimuri cu aport energetic redus.

Dieta keto este foarte departe de dieta mediteraneană sau alte diete echilibrate și sănătoase, deoarece trebuie studiată cu atenție pentru a răspunde nevoilor nutriționale ale fiecărei persoane și pentru a evita posibilele efecte adverse. De aceea, o dietă keto făcută pe cont propriu nu este deloc recomandată.

Vrei să afli mai multe informații nutriționale despre dieta keto? Programează-ți gratuit consultație nutrițională alături de nutriționiștii noștri experimentați.