RELATION MELLAN NÄRING OCH SÖMN

Näring och sömn är både oumbärliga och väsentliga processer för vår existens. Det är säkert att a balanserad kost påverkar i hög grad vår sömn eftersom vissa livsmedel tillhandahåller näringsämnen föregångare till hormoner som reglerar dygnsrytmen, melatonin (regulator av sömn-vakna cykeln) och serotonin (hormon av gott humör) vars produktion beror på tillgängligheten av tryptofan, en aminosyraprekursor för dessa hormoner. Fortsätt läsa för att få veta mer.

Varför är sömn så viktigt?

Sömn är viktig för neurologisk bearbetning och fysiologisk återhämtning; det ger viktiga fördelar för mental och fysisk hälsa och påverkar därför känslomässigt välbefinnande, kognitiv funktion, dagtid och fysisk hälsa. 

Hur mycket djup sömn behöver vi? Kort sömntid på mindre än 7 timmar per natt är förknippad med en högre risk och incidens av hjärt-kärlsjukdom och dåliga kardiovaskulära hälsoresultat, inklusive högt blodtryck, hyperkolesterolemi, hjärtinfarkt och cerebrovaskulära olyckor. Sömn, när den är otillräcklig, är förknippad med ökad inflammation som överväldigar immunförsvaret och antioxidantsystemen i kroppen. Men de senaste studierna visar att dessa effekter kan vändas genom att få ett tillräckligt antal timmars sömn.

Samband mellan kost och sömn

Sömn är viloperioden under vilken vår kropp förs in i ett visst tillstånd, både fysiskt och psykiskt, som kännetecknas av en upphävande av medvetande och vilja. En regelbunden sömn- och vakenhetscykel säkerställer korrekt hormonproduktion och följaktligen den rätta balansen mellan dagaktivitet och nattvila. Det är därför en process som upptar ungefär en tredjedel av hela vårt liv, oumbärlig för vår hälsa och som påverkas av många variabler, inklusive mat.

Mellan näring och sömn finns det ett mycket nära samband, styrt av två hormoner, leptin och ghrelin, som är ansvariga för att reglera känslan av mättnad respektive aptit. Om du till exempel tillbringar en sömnlös natt eller har svårt att sova, har det observerats att när du vaknar är tendensen att välja kaloririk mat som är rik på fett och socker som avsevärt ökar intaget av kalorier, vilket underlättar en viktökning. Några timmars sömn är förknippade med en signifikant minskning av leptin, mättnadshormonet, och en ökning av ghrelin, aptithormonet.

Näring och sömn: vad ska man äta?

Det finns livsmedel som kan främja sömn eftersom de stimulerar produktionen av melatonin, eller det så kallade sömnhormonet: producerat av tallkottkörteln eller epifytisk körtel, har melatonin den grundläggande uppgiften att reglera rytmen, kallad dygnsrytm, av vår organisms sömncykel-vaksamhet. Det är ett ämne som kallas "hypnogynande" som främjar avslappning av olika vitala funktioner, återbalanserar förhållandet mellan dygnsaktivitet och nattfasen, vilket är nödvändigt för fysisk återhämtning och mentalt välbefinnande.

Relationen mellan näring och sömn är tvåvägs: ju mer balanserad och hälsosam kost, desto bättre är den på natten och vice versa. Det har observerats att huvudsakligen sockerhaltiga livsmedel är relaterade till sömnsvårigheter med frekventa nattliga uppvaknanden och omvänt gynnar hög sömnkvalitet frisättningen av leptin, som, som sett ovan, kontrollerar aptitstimuleringen, vilket gör att du kan hantera din kroppsvikt.

För att säkerställa en korrekt balans mellan sömn och näring, är det tillrådligt att följa några goda rutiner och identifiera vilka livsmedel som ska sova bättre. Här är maten för en bättre sömn:

• Föredrar livsmedel rika på kalcium, magnesium och vitaminer i grupp B eftersom de kan främja avslappning av kroppen;
• Välj mat som innehåller tryptofan, en aminosyra som underlättar produktionen av melatonin, såsom brunt ris, mjölk, baljväxter och gröna bladgrönsaker (som spenat, sallad, sparris);
• När det gäller proteiner är det lämpligt att prioritera blåfisk - sardiner, ansjovis, makrill, etc - eftersom den är rik på Omega3;
• Föredrar enkla tillagningsmetoder som inte kräver tillsats av fett som ångkokning, grill eller folie;
• Ät lätta måltider på kvällen, lämna det högsta kaloriintaget till frukost, lunch och mellanmål.

Näring och sömn: vad ska man undvika?

För att säkerställa optimal vila är det viktigt att vara medveten om vissa livsmedel som du bör undvika innan du går och lägger dig. En återställande sömn, nödvändig för att regenerera kroppen och undvika uppkomsten av stress och bekymmer, är nära kopplad till näring.

Att vara medveten om vilka livsmedel som är att föredra att äta före sänggåendet och vilka som inte är det, är nyckeln till att säkerställa fullständig avkoppling på natten. Ibland råkar det ta till snabba och färdigrätter som kvällsmål, men dessa visar sig ofta vara fettrika och svåra att tillgodogöra sig med mycket långa matsmältningstider. Det är därför tillrådligt att undvika att äta följande livsmedel innan du går och lägger dig:

• Undvik stekt mat, dipp, fyllda godis, korvar (salami, korv, mortadella), som är svårsmälta, vilket gör att du sover orolig;
• Avstå från att äta sockerrik mat som bakverk, godis eller glass, eftersom de behöver långa matsmältningstider;
• Undvik drycker som innehåller spännande ämnen, som koffein, som finns i kaffe, te, energidrycker och så vidare. Choklad innehåller också ämnen som kan stimulera kroppen och motverka sömn;
• Ta inte alkoholhaltiga drycker: tvärtemot vad du kanske tror förenar inte alkohol sömnen, utan stör tvärtom sömnen, gör den mer avlägsen och varvas med uppvaknanden, även hjärt-kärlsystemet måste "bromsa" redan 30 minuter innan sömn.

Inte alla vet att Medelhavsdiet kan främja en korrekt sömn-vaken balans. Medelhavsdieten, som sedan 2010 har inkluderats i Unescos lista över immateriella kulturarv, är baserad på typiska livsmedel från länderna som gränsar till Medelhavet och kännetecknas av en bred konsumtion av frukt, hela grönsaker och spannmål och användningen av extra virgin olivolja.

Vill du ha mer näringsinformation? Ta del av vår kostcoachning!Ta kontakt med våra kunniga nutritionister gratis.