ZUSAMMENHANG ZWISCHEN ERNÄHRUNG UND SCHLAF

Ernährung und Schlaf sind unverzichtbare und wesentliche Prozesse für unsere Existenz. Es ist sicher, dass a ausgewogene Ernährung hat großen Einfluss auf unseren Schlaf, da einige Lebensmittel Nährstoffe liefern, Vorstufen von Hormonen, die den Tagesrhythmus regulieren, Melatonin (Regulator des Schlaf-Wach-Zyklus) und Serotonin (Hormon für gute Laune), deren Produktion von der Verfügbarkeit von Tryptophan abhängt, einer Aminosäure-Vorstufe dieser Hormone. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist wichtig für die neurologische Verarbeitung und die physiologische Erholung; Es bietet wichtige Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit und wirkt sich daher auf das emotionale Wohlbefinden, die kognitiven Funktionen, die Tagesleistung und die körperliche Gesundheit aus. 

Wie viel Tiefschlaf brauchen wir? Eine kurze Schlafdauer von weniger als 7 Stunden pro Nacht ist mit einem höheren Risiko und einer höheren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechten Folgen für die kardiovaskuläre Gesundheit verbunden, einschließlich Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Myokardinfarkt und Schlaganfall. Wenn Schlaf nicht ausreicht, kommt es zu verstärkten Entzündungen, die das Immun- und Antioxidantiensystem im Körper überfordern. Die neuesten Studien zeigen jedoch, dass diese Effekte durch eine ausreichende Anzahl an Schlafstunden umgekehrt werden können.

Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf

Schlaf ist die Ruhephase, in der unser Körper in einen bestimmten physischen und psychischen Zustand versetzt wird, der durch eine Unterbrechung des Bewusstseins und des Willens gekennzeichnet ist. Ein regelmäßiger Schlaf- und Wachzyklus sorgt für die richtige Hormonproduktion und damit für das richtige Gleichgewicht zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe. Es handelt sich also um einen Prozess, der etwa ein Drittel unseres gesamten Lebens einnimmt, für unsere Gesundheit unverzichtbar ist und von zahlreichen Variablen, darunter auch der Ernährung, beeinflusst wird.

Zwischen Ernährung und Schlaf besteht ein sehr enger Zusammenhang, der durch zwei Hormone, Leptin und Ghrelin, gesteuert wird, die für die Regulierung des Sättigungsgefühls bzw. des Appetits verantwortlich sind. Wenn Sie beispielsweise eine schlaflose Nacht verbringen oder unter Schlafstörungen leiden, ist zu beobachten, dass Sie beim Aufwachen dazu neigen, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen, die reich an Fett und Zucker sind, die die Kalorienaufnahme deutlich steigern und so eine Gewichtszunahme begünstigen. Ein paar Stunden Schlaf gehen mit einem deutlichen Rückgang des Sättigungshormons Leptin und einem Anstieg des Appetithormons Ghrelin einher.

Ernährung und Schlaf: Was essen?

Es gibt Lebensmittel, die den Schlaf fördern können, weil sie die Produktion von Melatonin oder dem sogenannten Schlafhormon anregen: Melatonin wird von der Zirbeldrüse oder Epiphysendrüse produziert und hat die grundlegende Aufgabe, den Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, des Schlafzyklus – Wachsamkeit unseres Organismus – zu regulieren. Es handelt sich um eine Substanz namens „Hypno-Förderung“, die die Entspannung verschiedener lebenswichtiger Funktionen fördert und das Verhältnis zwischen Tagesaktivität und Nachtphase wieder ins Gleichgewicht bringt, was für die körperliche Erholung und das geistige Wohlbefinden notwendig ist.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf besteht in zwei Richtungen: Je ausgewogener und gesünder die Ernährung, desto besser ist es nachts und umgekehrt. Es wurde beobachtet, dass vor allem zuckerhaltige Lebensmittel mit Schlafstörungen und häufigem nächtlichen Aufwachen einhergehen und umgekehrt eine hohe Schlafqualität die Ausschüttung von Leptin begünstigt, das, wie oben gesehen, die Appetitanregung steuert und es Ihnen so ermöglicht, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.

Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Schlaf und Ernährung zu gewährleisten, ist es ratsam, einige bewährte Praktiken zu befolgen und herauszufinden, welche Lebensmittel für einen besseren Schlaf sorgen. Hier sind die Lebensmittel, die für einen besseren Schlaf sorgen:

• Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und Vitaminen der Gruppe B sind, da diese die Entspannung des Körpers fördern können;
• Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin fördert, wie brauner Reis, Milch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse (wie Spinat, Salat, Spargel);
• Was die Proteine ​​betrifft, ist es ratsam, Blaufischen (Sardinen, Sardellen, Makrelen usw.) den Vorzug zu geben, da sie reich an Omega3 sind.
• Bevorzugen Sie einfache Kochmethoden, die keine Zugabe von Fett erfordern, wie z. B. Dämpfen, Grillen oder Folie;
• Essen Sie abends leichte Mahlzeiten und lassen Sie die höchste Kalorienzufuhr für Frühstück, Mittagessen und Snacks übrig.

Ernährung und Schlaf: Was sollte man vermeiden?

Um eine optimale Erholung zu gewährleisten, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel zu kennen, die Sie vor dem Schlafengehen meiden sollten. Ein erholsamer Schlaf, der für die Regeneration des Körpers und die Vermeidung von Stress und Sorgen unerlässlich ist, hängt eng mit der Ernährung zusammen.

Zu wissen, welche Lebensmittel man vor dem Zubettgehen besser verzehren sollte und welche nicht, ist der Schlüssel zu vollkommener Entspannung am Abend. Manchmal greift man als Abendessen auf schnelle und fertige Mahlzeiten zurück, die sich jedoch oft als fettreich und schwer verdaulich erweisen und eine sehr lange Verdauungszeit aufweisen. Daher ist es ratsam, vor dem Schlafengehen auf die Einnahme folgender Lebensmittel zu verzichten:

• Vermeiden Sie frittierte Speisen, Dips, gefüllte Süßigkeiten und Würste (Salami, Wurst, Mortadella), die schwer verdaulich sind und zu unruhigem Schlaf führen.
• Verzichten Sie auf zuckerreiche Lebensmittel wie Gebäck, Süßigkeiten oder Eis, da diese eine lange Verdauungszeit benötigen;
• Vermeiden Sie Getränke mit aufregenden Substanzen wie Koffein, das in Kaffee, Tee, Energy-Drinks usw. enthalten ist. Schokolade enthält auch Substanzen, die den Körper anregen und dem Schlaf entgegenwirken können;
• Nehmen Sie keine alkoholischen Getränke zu sich: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, versöhnt Alkohol den Schlaf nicht, sondern stört im Gegenteil den Schlaf, wodurch er weiter entfernt und vom Aufwachen unterbrochen wird. Auch das Herz-Kreislauf-System muss sich bereits 30 Minuten vor dem Schlafengehen „verlangsamen“.

Nicht jeder weiß, dass die Mittelmeerdiät kann die richtige Schlaf-Wach-Balance fördern. Die mediterrane Ernährung, die seit 2010 in die Liste des immateriellen Kulturerbes der UNESCO aufgenommen wurde, basiert auf den typischen Lebensmitteln der Mittelmeeranrainerstaaten und zeichnet sich durch einen großen Verzehr von Obst, ganzem Gemüse und Getreide sowie die Verwendung von nativem Olivenöl extra aus.

Wünschen Sie weitere Nährwertinformationen? Nutzen Sie unser Ernährungscoaching!Nehmen Sie kostenlos Kontakt mit unseren kompetenten Ernährungsberatern auf.