MAL DU BAS DU DOS : QUELQUES EXERCICES POUR LA COMBATTRE

Tout le monde, au moins une fois dans sa vie, a dû faire face à des douleurs lombaires. Parfois, la douleur disparaît rapidement, d’autres fois, elle est chronique ou réapparaît au moment où on s’y attend le moins. Quelle que soit l’étendue et la fréquence du trouble, la lombalgie doit être considérée comme un signal envoyé par l’organisme pour indiquer que quelque chose au niveau de la colonne vertébrale ne fonctionne pas correctement. Lisez cet article pour découvrir les meilleurs exercices pour y faire face.

Douleurs lombaires : causes et préventions

Déterminer les causes réelles des douleurs lombaires est très difficile, même pour un médecin qui utilise des techniques de diagnostic sophistiquées. Généralement, il n’y a pas de lésions importantes. Il existe de simples altérations des structures composant la colonne vertébrale. Pour cette raison, environ 9 cas de douleurs lombaires sur 10 se résolvent positivement en un mois.

Les douleurs lombaires sont plus fréquentes dans certaines catégories de sujets. Grâce à cette observation et à l'aide des connaissances anatomiques et physiologiques, une série d'éléments prédisposant l'individu aux maux de dos peuvent être établis. La plupart des facteurs de risque majeurs sont liés aux habitudes de vie du sujet, alors que les prédispositions génétiques sont assez rares. Les stratégies de traitement et de prévention des douleurs lombaires doivent être basées sur la réduction du stress sur la colonne vertébrale et sur le renforcement des structures qui la soutiennent.

Pour améliorer la santé de notre dos, il est recommandé de :

• Pratiquer une activité physique régulière (exercices de tonification, d'étirements associés à une activité aérobique modérée) ;
• Maintenir un poids corporel normal ;
• Évitez de fumer et de boire de l'alcool ;
• Profitez de pauses détente, en évitant autant que possible le stress ;
• En cas de douleurs lombaires, évitez les repos excessifs en essayant de faire des mouvements adaptés au niveau du traumatisme.

Première chose à savoir en cas de douleurs lombaires

Le premier exercice pour lutter contre les douleurs lombaires est d’écouter le bon sens en consultant un médecin avant de commencer vos séances de sport. Il ne s’agit pas d’un conseil de routine, mais d’une véritable recommandation, pour s’assurer qu’il n’y ait pas de contre-indications à la pratique sportive.

Si vous abordez ces exercices pour la première fois, il vaut mieux envisager l'idée de vous appuyer sur un entraîneur personnel qualifié, afin qu'il puisse vous suivre.

Les exercices proposés dans cet article sont des indications générales utiles uniquement pour les cas de douleurs lombaires dues à des faiblesses ou à des contractions musculaires excessives. Si votre douleur lombaire est la conséquence d'une hernie discale, de protubérances ou d'autres problèmes de disques intervertébraux, il est essentiel de contacter un expert médical et de suivre ses instructions.

Quels sont les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires ?

Le mouvement joue un rôle clé dans la prévention et le traitement des douleurs lombaires. Souvent, ceux qui suivent un programme spécifique pour améliorer la santé du dos n’accordent pas l’importance voulue aux exercices d’étirement. Cela est dû au fait que ces exercices d'étirement constituent la partie finale de l'entraînement, ce qui donne lieu, à tort, à une activité physique de séance d'importance secondaire.

Le rôle de ces exercices est fondamental pour prévenir les douleurs lombaires. Il est important de retrouver l’élasticité perdue sans se limiter à l’amélioration de la force musculaire. Ce type d'exercice permet de soulager les tensions et d'améliorer l'élasticité des muscles paravertébraux et lombaires. Surtout dans la première période, lorsque l'inflammation et les douleurs lombaires ne sont pas encore complètement résolues, l'activité physique doit être basée presque exclusivement sur des exercices de décharge et de décompression de la colonne vertébrale.

Voici pour vous quelques exercices qui ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués aussi bien en salle qu'à la maison :

1. Allongez-vous sur le sol, en position couchée. Rapprochez vos genoux de votre poitrine le plus près possible à l'aide de vos bras. Maintenez la position pendant 20 secondes, détendez-vous quelques secondes et répétez encore deux fois.
2. Au sol, à quatre pattes. Expirez en pliant la colonne vertébrale vers le haut jusqu’à ce que les poumons soient complètement vidés. En inspirant, revenez lentement à la position de départ en aplatissant le dos. Répétez 5 fois.
3. Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes écartées. Expirez et pliez le torse vers l’avant. Inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez 5 fois.
4. Agenouillez-vous au sol, les fessiers reposant sur les talons. Expirez et avancez vos bras en gardant votre bassin dans la position de départ. Inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez en étirant les bras d’abord vers la droite puis vers la gauche.
5. Asseyez-vous au sol, tendez une jambe et fléchissez l’autre pour amener la semelle en contact avec l’intérieur de la cuisse étendue. Étendez les deux bras et le torse vers l’avant pour rapprocher vos doigts de l’orteil. Gardez la position pendant environ 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez pour l'autre côté.
6. Asseyez-vous, une jambe tendue, l'autre croisée sur la première. Avec le coude du côté opposé, poussez la jambe pliée vers l'intérieur en faisant pivoter le torse et la tête dans le sens opposé. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez pour le côté opposé.
7. Debout ou assis, fléchissez lentement le côté du cou. Avec la main du côté vers lequel le cou est plié, saisissez le poignet du bras opposé ; tirez-le légèrement vers le bas pour tendre les muscles du trapèze et des épaules les uns contre les autres. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.

N'oubliez pas : 

• Échauffez-vous toujours avant de commencer les exercices d’étirement ;
• Portez des vêtements confortables qui n’empêchent pas les mouvements ; 
• Choisissez une atmosphère relaxante et respectez la bonne technique de respiration ;
• Évitez les mouvements brusques et les étirements excessifs.

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