RELATION ENTRE NUTRITION ET SOMMEIL

La nutrition et le sommeil sont des processus à la fois indispensables et essentiels à notre existence. Il est certain qu'un alimentation équilibrée influence grandement notre sommeil car certains aliments apportent des nutriments précurseurs d'hormones qui régulent le rythme circadien, de la mélatonine (régulateur du cycle veille-sommeil) et de la sérotonine (hormone de la bonne humeur) dont la production dépend de la disponibilité du tryptophane, un acide aminé précurseur de ces hormones. Continuez à lire pour en savoir plus.

Pourquoi le sommeil est-il si essentiel ?

Le sommeil est important pour le traitement neurologique et la récupération physiologique ; il confère des bénéfices importants pour la santé mentale et physique, affectant ainsi le bien-être émotionnel, la fonction cognitive, les performances diurnes et la santé physique. 

De combien de sommeil profond avons-nous besoin ? Une courte durée de sommeil de moins de 7 heures par nuit est associée à un risque et une incidence plus élevés de maladies cardiovasculaires et à de mauvais résultats en matière de santé cardiovasculaire, notamment l'hypertension, l'hypercholestérolémie, l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux. Le sommeil, lorsqu’il est insuffisant, est associé à une inflammation accrue qui submerge les systèmes immunitaire et antioxydant du corps. Cependant, les études les plus récentes montrent que ces effets peuvent être inversés en dormant un nombre suffisant d’heures.

Relation entre nutrition et sommeil

Le sommeil est la période de repos pendant laquelle notre corps est introduit dans un état particulier, tant physique que psychique, qui se caractérise par une suspension de la conscience et de la volonté. Un cycle de sommeil et d'éveil régulier garantit une production hormonale correcte et, par conséquent, le bon équilibre entre l'activité diurne et le repos nocturne. Il s’agit donc d’un processus qui occupe environ un tiers de notre vie entière, indispensable à notre santé et qui est influencé par de nombreuses variables, dont l’alimentation.

Entre alimentation et sommeil, il existe une relation très étroite, régie par deux hormones, la leptine et la ghréline, chargées de réguler respectivement la sensation de satiété et l'appétit. Si, par exemple, vous passez une nuit blanche ou avez des difficultés à dormir, il a été observé qu'au réveil, la tendance est de choisir des aliments riches en calories, riches en graisses et en sucres qui augmentent considérablement l'apport calorique, facilitant ainsi la prise de poids. Quelques heures de sommeil sont associées à une réduction significative de la leptine, l’hormone de la satiété, et à une augmentation de la ghréline, l’hormone de l’appétit.

Alimentation et sommeil : que manger ?

Il existe des aliments capables de favoriser le sommeil car ils stimulent la production de mélatonine, ou ce qu'on appelle l'hormone du sommeil : produite par la glande pinéale ou épiphyte, la mélatonine a pour tâche fondamentale de réguler le rythme, appelé circadien, du cycle du sommeil-vigilance de notre organisme. Il s'agit d'une substance appelée « hypno favorisant » favorisant la relaxation des différentes fonctions vitales, rééquilibrant la relation entre l'activité diurne et la phase nocturne, nécessaire à la récupération physique et au bien-être mental.

La relation entre alimentation et sommeil est bidirectionnelle : plus l’alimentation est équilibrée et saine, meilleure est la nuit et vice versa. Il a été observé que les aliments principalement sucrés sont liés à une difficulté à dormir avec des réveils nocturnes fréquents et, à l'inverse, un sommeil de bonne qualité favorise la libération de leptine, qui, comme vu plus haut, contrôle la stimulation de l'appétit, permettant ainsi de gérer son poids.

Pour assurer un bon équilibre entre sommeil et alimentation, il est conseillé de suivre quelques bonnes pratiques et d’identifier les aliments pour mieux dormir. Voici les aliments pour favoriser un meilleur sommeil :

• Préférez les aliments riches en calcium, magnésium et vitamines du groupe B car ils peuvent favoriser la relaxation de l'organisme ;
• Choisissez des aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé facilitant la production de mélatonine, comme le riz brun, le lait, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, la laitue, les asperges) ;
• Côté protéines, il convient de privilégier le poisson bleu - sardines, anchois, maquereau, etc - car il est riche en Oméga3 ;
• Préférez les méthodes de cuisson simples qui ne nécessitent pas l’ajout de matières grasses comme la cuisson à la vapeur, le grill ou le papier d’aluminium ;
• Mangez des repas légers le soir, en laissant l'apport calorique le plus élevé pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations.

Alimentation et sommeil : que faut-il éviter ?

Pour garantir un repos optimal, il est important de connaître certains aliments à éviter avant de s'endormir. Un sommeil réparateur, indispensable pour régénérer l’organisme et éviter l’apparition de stress et d’inquiétudes, est étroitement lié à l’alimentation.

Savoir quels aliments sont préférables à consommer avant le coucher et lesquels ne le sont pas est la clé pour assurer une relaxation complète la nuit. Parfois, il arrive de recourir à des plats rapides et préparés comme repas du soir, mais ceux-ci s'avèrent souvent riches en graisses et difficiles à assimiler avec des temps de digestion très longs. Il est donc conseillé d'éviter de prendre les aliments suivants avant de s'endormir :

• Évitez les aliments frits, les trempettes, les friandises farcies, les saucisses (salami, saucisson, mortadelle), qui sont difficiles à digérer et rendent le sommeil agité ;
• Évitez de manger des aliments riches en sucre comme les pâtisseries, les sucreries ou les glaces, car ils nécessitent de longs temps de digestion ;
• Évitez les boissons contenant des substances excitantes, comme la caféine, présentes dans le café, le thé, les boissons énergisantes, etc. Le chocolat contient également des substances capables de stimuler l'organisme et de contrecarrer le sommeil ;
• Ne prenez pas de boissons alcoolisées : contrairement à ce qu'on pourrait penser, l'alcool ne réconcilie pas le sommeil, mais au contraire perturbe le sommeil, le rendant plus lointain et entrecoupé de réveils, même le système cardiovasculaire doit « ralentir » déjà 30 minutes avant de dormir.

Tout le monde ne sait pas que le Régime méditerranéen peut favoriser un bon équilibre veille-sommeil. Le régime méditerranéen, inscrit sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO depuis 2010, est basé sur les aliments typiques des pays riverains de la mer Méditerranée et se caractérise par une large consommation de fruits, de légumes entiers et de céréales et par l'utilisation d'huile d'olive extra vierge.

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