RELAȚIA DINTRE NUTRIȚIE ȘI SOMN

Nutriția și somnul sunt procese indispensabile și esențiale pentru existența noastră. Este cert că o dietă echilibrată influențează semnificativ somnul, deoarece unele alimente furnizează nutrienți precursori ai hormonilor care reglează ritmul circadian, melatonina (regulatorul ciclului somn-veghe) și serotonina (hormonul bunei dispoziții), a căror producție depinde de disponibilitatea triptofanului, un aminoacid precursor al acestor hormoni. Continuă să citești pentru a afla mai multe.

De ce este somnul atât de esențial?

Somnul este important pentru procesarea neurologică și recuperarea fiziologică; conferă beneficii semnificative pentru sănătatea mentală și fizică, influențând astfel starea emoțională, funcția cognitivă, performanța din timpul zilei și sănătatea fizică. 

De cât somn profund avem nevoie? O durată scurtă a somnului, sub 7 ore pe noapte, este asociată cu un risc mai mare și o incidență crescută a bolilor cardiovasculare și a unor rezultate cardiovasculare slabe, inclusiv hipertensiune, hipercolesterolemie, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Somnul insuficient este asociat cu creșterea inflamației care suprasolicită sistemele imunitar și antioxidant ale organismului. Totuși, cele mai recente studii arată că aceste efecte pot fi reversate prin obținerea unui număr adecvat de ore de somn.

Relația dintre nutriție și somn

Somnul este perioada de odihnă în care corpul nostru intră într-o stare specială, atât fizică, cât și psihică, caracterizată prin suspendarea conștiinței și a voinței. Un ciclu regulat de somn și veghe asigură producția corectă de hormoni și, implicit, echilibrul optim între activitatea din timpul zilei și odihna nocturnă. Este, așadar, un proces care ocupă aproximativ o treime din viața noastră și este indispensabil pentru sănătate, fiind influențat de numeroși factori, inclusiv alimentația.

Între alimentație și somn există o legătură foarte strânsă, guvernată de două hormoni, leptina și grelina, responsabili de reglarea senzației de sațietate și a apetitului. Dacă, de exemplu, ai o noapte albă sau ai dificultăți cu somnul, s-a observat că la trezire ai tendința să alegi alimente hipercalorice bogate în grăsimi și zahăr, ceea ce duce la creșterea semnificativă a aportului caloric, favorizând creșterea în greutate. Câteva ore de somn sunt asociate cu o scădere semnificativă a leptinei, hormonul sațietății, și o creștere a grelinei, hormonul apetitului.

Nutriție și somn: ce să mănânci?

Există alimente capabile să favorizeze somnul deoarece stimulează producția de melatonină, așa-numitul hormon al somnului: produsă de glanda pineală sau epifiză, melatonina are rolul fundamental de a regla ritmul circadian al ciclului somn-veghe al organismului nostru. Este o substanță numită „hipno-favorizantă” care promovează relaxarea diferitelor funcții vitale, reechilibrând relația dintre activitatea diurnă și faza nocturnă, necesară pentru refacerea fizică și bunăstarea mentală.

Relația dintre nutriție și somn este bidirecțională: cu cât dieta este mai echilibrată și mai sănătoasă, cu atât somnul de noapte este mai bun și invers. S-a observat că, în principal, alimentele bogate în zahăr sunt asociate cu dificultăți de a adormi și cu treziri nocturne frecvente, iar, pe de altă parte, un somn de calitate favorizează eliberarea leptinei, care, așa cum am văzut mai sus, controlează stimularea apetitului, permițând astfel gestionarea greutății corporale.

Pentru a asigura un echilibru corect între somn și nutriție, este recomandat să urmezi câteva practici bune și să identifici ce alimente te ajută să dormi mai bine. Iată alimentele care favorizează un somn mai odihnitor:

• Preferă alimentele bogate în calciu, magneziu și vitamine din grupa B, deoarece pot favoriza relaxarea organismului;
• Alege alimente care conțin triptofan, un aminoacid ce facilitează producția de melatonină, precum orez brun, lapte, leguminoase și legume cu frunze verzi (precum spanac, salată, sparanghel);
• În ceea ce privește proteinele, este recomandat să se acorde prioritate peștelui albastru - sardine, anșoa, macrou etc. - deoarece este bogat în Omega 3;
• Preferă metode simple de gătit care nu necesită adăugarea de grăsimi, precum gătitul la abur, grătarul sau la folie;
• Mănâncă mese ușoare seara, lăsând aportul caloric cel mai mare pentru micul dejun, prânz și gustări.

Nutriție și somn: ce să eviți?

Pentru a asigura un somn optim, este important să cunoști anumite alimente pe care ar trebui să le eviți înainte de culcare. Un somn odihnitor, esențial pentru regenerarea organismului și evitarea apariției stresului și grijilor, este strâns legat de alimentație.

A fi conștient de ce alimente este preferabil să consumi înainte de culcare și de care nu, este cheia pentru a asigura o relaxare completă pe timpul nopții. Uneori, se întâmplă să recurgem la mese rapide și gata preparate seara, însă acestea sunt adesea bogate în grăsimi și greu de digerat, cu un timp de digestie foarte îndelungat. De aceea, este indicat să evitați următoarele alimente înainte de culcare:

• Evită alimentele prăjite, sosurile grele, dulciurile umplute, mezelurile (salami, cârnați, mortadella), care sunt greu de digerat și provoacă un somn agitat;
• Abține-te de la consumul alimentelor bogate în zahăr, precum produse de patiserie, dulciuri sau înghețată, deoarece acestea necesită un timp îndelungat de digestie;
• Evită băuturile care conțin substanțe excitante, precum cofeina prezentă în cafea, ceai, băuturi energizante etc. Ciocolata conține, de asemenea, substanțe capabile să stimuleze organismul și să împiedice somnul;
• Nu consuma băuturi alcoolice: contrar a ceea ce ai putea crede, alcoolul nu favorizează somnul, ci dimpotrivă, îl perturbă, făcându-l mai superficial și fragmentat de treziri; chiar și sistemul cardiovascular trebuie să "încetinească" deja cu 30 de minute înainte de culcare.

Nu toată lumea știe că dieta mediteraneană poate promova un echilibru corect somn-veghe. Dieta mediteraneană, inclusă din 2010 în Lista Patrimoniului Cultural Imaterial UNESCO, se bazează pe alimentele tipice țărilor din jurul Mării Mediterane și se caracterizează prin consumul ridicat de fructe, legume și cereale integrale și folosirea uleiului de măsline extravirgin.

Vrei mai multe informații nutriționale? Profită de serviciul nostru de coaching nutrițional! Ia legătura gratuit cu nutriționiștii noștri experimentați.