Ultraforarbejdede fødevarer: en praktisk guide til at identificere dem og træffe bedre valg

Indkøb af dagligvarer betyder ofte, at man på få minutter skal vælge mellem hundredvis af produkter, der ligner hinanden meget. "Fuldkorn", "naturligt", "ingen tilsat sukker", "højt proteinindhold", "let": emballage er i stigende grad fyldt med budskaber designet til at fange vores opmærksomhed, men hvor meget fortæller de os egentlig om det, vi køber?

En kategori, der får stigende opmærksomhed, er ultraforarbejdede fødevarer, eller UPF'er.

Men at lære at identificere dem betyder ikke, at man skal skære alt ud, der kommer i en pakke.

Tværtimod, at forstå forskellen mellem uforarbejdede, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer kan hjælpe dig træffe mere informerede valg uden at give afkald på bekvemmelighed.

Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?

For at forstå, hvad der kvalificeres som en ultra-forarbejdet fødevare, kan vi henvise til NOVA klassifikation, som inddeler fødevarer i fire grupper ud fra graden og formålet med forarbejdningen.

Enkelt sagt:

• uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer: frugt, grøntsager, bælgfrugter, æg, kød, fisk og nødder;
• forarbejdede kulinariske ingredienser: olie, smør, salt og sukker;
• forarbejdede fødevarer: nogle typer brød, ost, dåsemad og andre produkter fremstillet ved at modificere basisfødevarer;
• ultraforarbejdede fødevarer: industrielle formuleringer generelt fremstillet med flere ingredienser og stoffer, der blandt andet bruges til at ændre smag, tekstur, udseende eller holdbarhed.

Udtrykket "ultrabearbejdet" er derfor betyder ikke blot "pakket".

En dåse kikærter indeholdende vand og salt, almindelige frosne grøntsager eller en pakke nødder kan alle være praktiske fødevarer uden at svare til en ultraforarbejdet snack.

Hvorfor får ultraforarbejdede fødevarer så meget opmærksomhed?

Den voksende videnskabelige interesse for disse fødevarer er forbundet med deres stigende tilstedeværelse i vores kostvaner og til sammenhænge, ​​der er observeret mellem højere UPF-forbrug og adskillige sundhedsskadelige resultater.

En paraplyanmeldelse offentliggjort i BMJ i 2024 analyserede 45 metaanalyser, der involverede næsten 10 millioner deltagere, og fandt sammenhænge mellem større eksponering for ultraforarbejdede fødevarer og talrige sundhedsresultater. Men forfatterne fremhævede også behovet for yderligere forskning for at afklare de underliggende mekanismer og etablere årsagssammenhænge.

Derfor er det vigtigt at undgå at forenkle problemet: ikke alle ultra-forarbejdede fødevarer er de samme, og den overordnede kostkvalitet er fortsat nøglen.

Målet bør derfor ikke være at oprette en liste over "forbudte" fødevarer, men at forstå, hvordan man identificerer produkter, der bedre kan indtages mindre hyppigt.

Hvordan kan du identificere en ultraforarbejdet fødevare?

Den enkleste tilgang er at vend pakken rundt og læs ingredienslisten.

Du behøver ikke at vide, hvad hvert tilsætningsstof på etiketten gør. Start med at stille dig selv tre spørgsmål.

1. Er ingredienslisten meget kompleks?

En særlig lang ingrediensliste kan være et første fingerpeg, men det er ikke nok i sig selv at klassificere en fødevare som ultraforarbejdet.

Det afgørende er at forstå, hvilke ingredienser der er til stede, og hvilken rolle de spiller i produktet.

2. Er der ingredienser, jeg normalt ikke ville bruge i hverdagens madlavning?

Tilstedeværelsen af ​​smagsstoffer, farvestoffer, emulgatorer, sødemidler, fortykningsmidler eller andre teknologiske ingredienser kan indikere en mere kompleks formulering.

Men igen, tilstedeværelsen af et enkelt additiv betyder ikke automatisk, at et produkt er ultraforarbejdet.

3. Hvilken rolle spiller denne mad i min kost?

Dette kan være det vigtigste spørgsmål.

En mad, du spiser af og til, er ikke det samme som et produkt, du når efter flere gange om dagen.

Pakkede fødevarer: hvilke skal du vælge?

En af de mest almindelige misforståelser er, at reduktion af ultra-forarbejdede fødevarer betyder, at man skærer alle emballerede fødevarer ud.

Det er ikke tilfældet.

I supermarkedet er der masser af praktiske muligheder, der kan gøre det nemmere at opretholde en balanceret kost.

Dåse bælgfrugter

Kikærter, bønner og linser kan være et praktisk valg, når du ikke har tid til at koge tørrede bælgfrugter.

Tjek ingredienslisten, og vælg så vidt muligt produkter med en enkel sammensætning. Du kan også skylle dem under rindende vand, før du spiser dem, for at fjerne noget af saltet fra konservesvæsken.

Frosne grøntsager

Frysning er en konserveringsmetode og laver ikke automatisk en fødevare ultraforarbejdet.

Almindelige frosne grøntsager, uden tilsat krydderier eller andre ingredienser, kan være en praktisk måde at altid have grøntsager ved hånden.

Nødder

Almindelige valnødder, mandler og hasselnødder er eksempler på minimalt forarbejdede fødevarer.

Når du vælger smagssatte, sødede eller stærkt saltede produkter, er det dog værd at tjekke etiketten grundigt.

Yoghurt

Almindelig naturlig yoghurt kan have en meget enkel ingrediensliste.

Hvis du vælger yoghurt med frugtsmag eller yoghurt, skal du sammenligne etiketterne og tjekke for tilsat sukker og andre ingredienser.

Pas på "sundhedsvask"

Ikke alt, der ser sundt ud på emballagen, er det nødvendigvis.

Ord som f.eks "fitness", "højt proteinindhold", "naturligt", "let", "fuldkorn" eller "uden tilsat sukker" beskrive specifikke egenskaber ved et produkt, men de er ikke nok alene til at vurdere dets samlede kvalitet.

Et "højprotein"-produkt kan for eksempel stadig have en meget kompleks formulering.

Derfor er det altid nyttigt at skelne mellem meddelelsen på forsiden af pakningen og ernæringsoplysningerne.

Emballagen fortæller dig, hvad producenten vil have dig til at bemærke.

Ingredienslisten hjælper dig med at forstå, hvad du faktisk køber.

5 enkle måder at træffe mere informerede valg, når du handler

Du behøver ikke at gennemgå din indkøbskurv fuldstændigt.

Start med disse fem enkle vaner:

1. Fyld din vogn med simple fødevarer først.

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder, æg, fisk og andre proteinkilder kan danne grundlaget for din dagligvarebutik.

2. Vær ikke bange for frosne fødevarer.

Grøntsager og andre frosne fødevarer kan være en praktisk og ernæringsmæssig værdifuld mulighed.

3. Læs ingredienserne, ikke kun forsiden af ​​pakken.

Det er her, du finder den mest nyttige information om, hvad der faktisk er i produktet.

4. Sammenlign lignende produkter.

Hvis du vælger mellem to yoghurter, to morgenmadsprodukter eller to bagte produkter, så sammenlign deres ingredienslister og ernæringsoplysninger.

5. Tænk på frekvens.

Du behøver ikke at eliminere alle ultraforarbejdede produkter. Målet kan simpelthen være at reducere det sædvanlige forbrug og give mere plads til minimalt forarbejdede fødevarer.

Den enkleste regel? Start med den originale mad

En praktisk måde at navigere i supermarkedshylderne på er at spørge dig selv:

"Hvor meget ligner dette produkt stadig den mad, det kommer fra?"

Et æble er stadig et æble.

Dåse kikærter er stadig kikærter.

Frosne grøntsager er stadig grøntsager.

Et produkt lavet med adskillige ingredienser, smagsstoffer og stoffer, der bruges til at ændre dets tekstur, smag og udseende, er meget længere væk fra den originale mad.

Dette er ikke en videnskabelig regel for klassificering af fødevarer, men det kan være nyttigt praktisk værktøj til at træffe mere informerede valg.

Hvad med ProLon? Fødevarebevidsthedens rolle

At lære at læse fødevareetiketter og forstå graden af forarbejdning af forskellige fødevarer er en del af en bredere tilgang til ernæring: at vide, hvad vi spiser, så vi kan træffe mere informerede valg.

Dette princip passer også ind i forskningen omkring Faste-efterlignende diæt (FMD), udviklet af forskergruppen ledet af Valter Longo.

Den Faste-efterlignende diæt er en fem-dages kostprotokol designet til at give en specifik mængde og sammensætning af næringsstoffer under programmet.

Den ProLon sæt gør det muligt at følge protokollen i et struktureret, præportioneret format.

Sammenhængen med ultra-forarbejdede fødevarer er derfor ikke, at ProLon er en "anti-UPF-diæt".

Ideen er meget enklere: en opmærksom tilgang til ernæring betyder at vide, hvad vi indtager, i hvilke mængder og til hvilket formål.

Og det gælder både, når vi gør vores indkøb, og når vi følger en struktureret ernæringsprotokol.

Ultraforarbejdede fødevarer: perfektion er ikke målet

At reducere dit indtag af ultra-forarbejdede fødevarer betyder ikke, at du skal lave alt fra bunden eller give afkald på bekvemmelighed.

Det betyder at lære at genkende forskellene.

En pakke betyder ikke automatisk, at en fødevare er ultraforarbejdet. Ligeledes garanterer ordet "naturlig" på en pakke ikke i sig selv, at et produkt er det bedste valg.

Læs ingredienserne. Sammenlign produkter. Prioriter simple, minimalt forarbejdede fødevarer. Og se altid på din kost som en helhed.

Fordi at træffe bedre valg i supermarkedet handler ikke om at fylde din vogn med restriktioner.

Det handler om at vide hvad du vælger og hvorfor.